Sun. Feb 25th, 2024

Mișcarea este unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le poți face pentru sănătatea și bunăstarea ta. Indiferent câte lumânări sunt pe tort, exercițiile fizice devin mai importante pe măsură ce îmbătrânești.

Facerea exercițiilor fizice o parte din rutina dumneavoastră vă poate afecta profund echilibrul, mobilitatea și puterea. De asemenea, poate face diferența între a te baza pe ceilalți pentru activitățile zilnice sau a menține independența. Realitatea este că rutina ta de antrenament ar putea trebui să arate puțin diferit față de când erai mai tânăr. Iată care sunt exercițiile sigure și benefice pentru adulții în vârstă, conform experților.

Exercițiile sunt sigure pentru adulții în vârstă?

O concepție greșită comună în rândul populației în vârstă este că exercițiile fizice sunt nesigure și ar trebui evitate. Acest lucru este neadevărat și funcționează împotriva adulților în vârstă să obțină și să mențină o sănătate optimă. Fitness-ul este cheia îmbătrânirii sănătoase.

Un fapt regretabil este că îmbătrânirea crește riscul de apariție a multor boli, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA. Activitatea fizică regulată ajută la reducerea riscului de apariție a acelorași afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, cancerul și demența.

Activitatea fizică este sigură pentru adulții în vârstă atunci când este făcută corect și este necesară pentru o viață sănătoasă. Nevoia de exerciții fizice în rândul populației în vârstă este puternic susținută de CDC, terapeuți fizici și antrenori personali din întreaga lume.

Kevin Robinson, DSc, terapeut fizic și profesor de ortopedie și kinesiologie, a împărtășit câteva îndrumări generale pentru exerciții fizice sigure pentru adulții în vârstă:

  • Concentrați-vă pe activități cu impact minim, cum ar fi exercițiile în apă, biciclete staționare și eliptice.
  • Alăturați-vă programelor SilverSneakers oferite adesea la cluburile locale de sănătate. Acestea sunt de obicei acoperite de asigurare și sunt concepute special pentru adulții în vârstă. Un beneficiu al acestor programe este că vă puteți face și prieteni, ceea ce vă va ajuta să participați în mod constant.
  • Concentrează-te pe anumite grupe de mușchi, cum ar fi fesieri (fesier), cvadriceps (coapse), bicepși și abdominali și cunoaște-ți limitele.
  • Faceți exercițiile de întindere și echilibrare parte a programului dvs. obișnuit de exerciții.

Luis Alvarez/Getty Images

Cele mai bune exerciții pentru adulții în vârstă

Cele mai bune exerciții pentru tine vor depinde de factori precum nivelul actual de fitness și orice afecțiuni medicale care necesită o abordare limitată sau modificată. Niciodată nu este prea târziu pentru a începe un program bun de exerciții.

CDC recomandă următoarea activitate fizică săptămânală pentru adulții cu vârsta de 65 de ani și peste:

  • 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de activitate viguroasă, cum ar fi joggingul.
  • Două zile pe săptămână minim de exerciții de întărire, cum ar fi ridicarea de greutăți.
  • Activități de îmbunătățire a echilibrului, cum ar fi echilibrul pe un picior.

Iată câteva exemple despre cum poate arăta acea rutină de exerciții pentru adulții în vârstă.

1. Cardio moderat

CDC definește activitatea aerobă moderată, cunoscută și sub denumirea de cardio, ca fiind un 5 sau 6 pe o scară de la unu (șezând nemișcat) la 10 (muncind din greu). Unele activități care sunt cardio ușoare pentru o persoană pot fi cardio moderate pentru alta.

Mersul pe jos este o formă comună de cardio moderată, în special populară în rândul adulților în vârstă. „Mersul pe jos poate fi o activitate grozavă”, a spus Robinson. „Dar mulți oameni cu artrită nu pot tolera mersul pe distanțe. Acest lucru se datorează faptului că forța medie de reacție a solului care trece prin genunchi este de 1,2 până la 1,5 ori greutatea corporală a persoanei. Deci, ceea ce pare a fi o activitate de impact minim poate fi prea mare.”

Robinson recomandă exerciții în apă pentru pacienții cu artrită la picioare sau picioare. „Acest lucru reduce forțele prin genunchi cu 50% până la 75% în comparație cu mersul pe uscat”, a spus el.

Alte forme de cardio moderat includ drumeții, a face comisioane sau a face anumite treburi (cum ar fi greblarea frunzelor), unele tipuri de yoga, mersul pe bicicletă și folosirea unui eliptic.

2. Exerciții ușoare de forță

Erin Stimac, antrenor personal și instructor de exerciții de grup, spune că mișcările funcționale sunt baza pentru menținerea independenței, reducerea riscului de rănire și îmbunătățirea calității generale a vieții. Erin recomandă încorporarea exercițiilor de forță care acoperă mișcările funcționale esențiale:

  • Squatting (șezând și în picioare): Exercițiile de ghemuit sunt vitale pentru viața de zi cu zi obișnuită și contribuie la îmbunătățirea mobilității și stabilității.
  • Înclinare (aplecare): Esențială pentru sarcini precum ridicarea obiectelor, exercițiile de balansare întăresc partea inferioară a spatelui și promovează flexibilitatea.
  • Împingerea (greutatea corporală sau obiecte): Împingerea îmbunătățește forța corpului superior și sprijină activități precum ridicarea de la sol sau ridicarea obiectelor.
  • Tragerea (spre corp): Aceasta întărește mușchii spatelui și este crucială pentru menținerea posturii și echilibrului.
  • Purtarea: Viața necesită adesea să transportați obiecte dintr-un punct în altul. Reducerea puterii de prindere s-a dovedit a fi strâns legată de mortalitate, prezicând riscul de deces prematur mai bine decât tensiunea arterială.

Unele exerciții specifice de forță ușoară recomandate de CDC care pot încorpora mișcări funcționale includ ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență, lucrul în grădină, exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi tracțiuni sau flotări și diverse posturi de yoga.

3. Exerciții pentru a-ți ajuta echilibrul

Este obișnuit ca adulții în vârstă să aibă probleme cu echilibrul. Un echilibru bun reduce riscul de cădere.

„Pentru a îmbunătăți echilibrul, trebuie să efectuați activități de echilibru pentru perioade scurte de timp pe parcursul zilei, spre deosebire de 10 până la 15 minute o dată pe zi”, a spus Robinson. El recomandă următoarele activități de echilibru, care de obicei se pot face în siguranță acasă:

  • Stați pe ambele picioare în fața unui tejghea. Dați drumul contor pentru a vedea cât timp vă puteți menține echilibrul fără să apucați contorul. Repetați această activitate de trei până la cinci ori pe parcursul zilei până când ați creat până la trei perioade de 45 de secunde. Odată ce ați realizat acest lucru, treceți la următorul exercițiu.
  • Repetați exercițiul de echilibru de mai sus, dar de data aceasta închideți ochii.

Yoga este, de asemenea, o formă comună de exercițiu cunoscută pentru a îmbunătăți echilibrul, conform Johns Hopkins Medicine.

Peter Cade/Getty Images

Exerciții pe care adulții în vârstă ar trebui să le evite

Există exerciții specifice pe care adulții în vârstă ar trebui să le evite complet? Potrivit Stimac, răspunsul este, în general, nu.

„Spre deosebire de credințele comune, nu este nevoie ca adulții în vârstă să se ferească de orice mișcări specifice”, a spus Stimac. „Frica de rănire nu ar trebui să-i descurajeze să se angajeze în antrenament de forță. În loc să ne concentrăm pe limitări, ar trebui să explorăm ce mișcări sunt potrivite pentru fiecare individ.”

Dacă aveți o boală, o afecțiune sau o rănire care implică limitări fizice, ar trebui să urmați întotdeauna îndrumările medicului dumneavoastră, dar puteți găsi în continuare modalități de a vă atinge starea fizică. Pur și simplu necesită modificare și îndrumare.

Stimac spune că nu există o abordare universală și că fiecare persoană în vârstă merită un program personalizat care să îmbunătățească puterea și abilitățile, luând în considerare nevoile individuale. „Prin îmbrățișarea planurilor personalizate și dezmințirea miturilor, dăm puterea adulților în vârstă să ducă o viață activă și împlinită”, a spus ea.

Leave a Reply