Thu. Feb 29th, 2024

Deși nu este un obiectiv la fel de obișnuit precum pierderea în greutate, există un număr semnificativ de oameni care au ca obiectiv creșterea în greutate. Motivele sunt la fel de variate ca și indivizii, dar ar putea include dorința de a crește în greutate pentru un sport, dorința de a crește câteva kilograme după reabilitarea după o accidentare sau doar sunteți subponderal și aveți dificultăți pentru a ridica cântarul sau medicul dumneavoastră v-a cerut să faceți acest lucru. creste in greutate.

Înainte de a pleca în călătoria dvs. de creștere în greutate, aș fi neglijent dacă nu v-aș încuraja să vizitați mai întâi medicul dumneavoastră pentru un control. S-ar putea să nu fii nici măcar subponderal. Deși nu sunt un fan al IMC, subponderea este definită ca având un IMC sub 18,5. (Mass-media joacă un rol important în modul în care ne vedem corpurile și s-ar putea să vă simțiți bine în pielea în care vă aflați) Cu toate acestea, pot exista motive medicale pentru care vă este greu să vă îngrășați și medicul dumneavoastră va fi un loc bun pentru a începe. OK, totul a fost înlăturat de doctorul tău? Atunci haideți să vedem modalități de a vă ajuta să luați câteva kilograme.

Câștigarea în greutate va urma, în general, aceeași formulă ca și pierderea în greutate, dar invers. Dacă trebuie să existe calorii inferior decât caloriile pentru a pierde în greutate, atunci este de la sine înțeles că inversul va avea efectul opus — și are! Deci formula științifică universală pentru creșterea în greutate este caloriile în trebuie să fie mai mare decât caloriile scoase.

Pare simplu și tot ce trebuie să faceți este să vă creșteți alocația zilnică de McBurgers, nu? Ei bine, nu atât de repede. Vrei să faci acest lucru corect și într-un mod sănătos – și încet. Așa că, fără alte prelungiri, iată câteva sfaturi pentru trusa ta de trucuri.

NUTRIȚIE

1. Stabiliți câte calorii consumați acum și de câte calorii aveți nevoie în funcție de activitatea dvs. zilnică. Puteți folosi un instrument online bun pentru aceasta. Oricare ar fi numărul, reprezintă numărul de calorii de care ai nevoie doar pentru a menține greutatea la care te afli (știu, mi-am încheiat propoziția cu o prepoziție-Sunt nebun așa) Acum că știi care este numărul, trebuie să crește aportul zilnic de calorii prin, oh, să începem cu o creștere de 500 de calorii pe zi. Când câștigi sau slăbești sau îți schimbi nivelul de activitate sau ai schimbări în starea de sănătate, atunci nevoile tale calorice se schimbă, așa că fii mereu la curent cu care este ținta ta calorică. Jurnalele alimentare sunt un instrument grozav, mai ales la început.

2. Încearcă să mănânci mai des-DA!! Dacă mâncați 3 mese pe zi, încercați să adăugați câteva gustări sănătoase pe parcursul zilei.

3. Când mâncați mesele obișnuite, creșteți dimensiunea porției. Dacă gustarea #1 urma să fie un iaurt (știu… naiba!), atunci luați 2 iaurturi. La cină, bea o a doua porție de legume. Scopul este să încercați să vă măriți dimensiunea porțiilor cu fiecare masă

4. Concentrați-vă pe alimente bune. Pâinele cu cereale integrale sunt dense și poți tăia felii groase și poți pune topping-ul tău preferat precum unt de arahide, miere, hummus… Mmmmm. Când culegi legume, alege-le pe cele care au mai puțin conținut de apă. Lucruri precum castraveții au multă apă, așa că te vor face să pari mai sătul în timp ce iei, dar iei mai puține calorii… nu vrei asta… vrei cartofi, morcovi, porumb etc. Același lucru este valabil și pentru fructe. . alege-le pe cele mai dense ca o banană peste o portocală (fructele uscate sunt bune!)

5. Grăsimile sunt acolo unde se află (mama mea a spus că am fost întotdeauna bun la cuvintele care rime) Grăsimile sunt atât de bune pentru că conțin 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar 4 pierderi. DAR… alege sănătos grăsimi. Nuci, seminte, unt de arahide, avocado, hummus, uleiuri… toate bune! Și lucrul bun este că poți adăuga câteva dintre acestea la tot ce mănânci. Gătiți ouă? Gătiți-le în ulei… Aveți pâine prăjită? Unti pe niste hummus… Ai o salata sau cereale? Presărați niște nuci sau semințe și adăugați puțin ulei în salată. Puteți adăuga grăsimi sănătoase oricând vă așezați să mâncați. Aruncați niște fructe uscate pe o salată sau granola. Acoperiți-ți cartofii cu ulei sau brânză sau sălbaticești și aruncă niște chili deasupra.

6. Bolnav de mâncat? Bea-ți caloriile. Există o mulțime de băuturi sănătoase pentru înlocuirea mesei care sunt bune, dar de ce să nu-ți faci propriul smoothie? Fă-o cu lapte, fructe, miere… orice… apoi presară câteva semințe. Puteți încerca, de asemenea, să înlocuiți o parte din aportul de apă cu sucuri sau băutură sportivă ocazională.

7. Amintiți-vă, câștigul lent este cel mai bun. Creșterea prea rapidă a greutății crește doar șansele ca greutatea pe care o câștigi să fie din masa de grăsime și nu din masa corporală slabă. Un câștig de aproximativ o jumătate până la o liră pe săptămână ar trebui să fie ținta dvs.

EXERCIȚIU

1. Câștigă niște mușchi. Vrei să te asiguri că adaugi niște mușchi slabi și că toată creșterea în greutate nu este doar din grăsime. Dacă încorporezi o rutină de rezistență de trei ori pe săptămână (cum ar fi exerciții cu greutatea corporală sau ridicarea greutăților), atunci poți câștiga puțină masă musculară slabă și ce este și mai bine… volumul de muncă crescut poate chiar să-ți stimuleze pofta de mâncare… CÂȘTIGĂ!! Dacă vrei să câștigi masă musculară, adaugă și câteva proteine ​​în plus la mesele tale. Aportul de proteine ​​​​care este prea scăzut vă poate face să pierdeți masa corporală, așa că păstrați-vă aportul la un nivel sănătos. Fasole, arahide, pui, ton… toate bune!

2. Evita antrenamentele suplimentare de tip „cardio” precum jogging-ul si concentreaza-te doar pe exercitiile de rezistenta.

3. După un antrenament, luați o gustare ușoară care include proteine ​​precum un ou pe pâine prăjită, biscuiți din grâu integral cu brânză sau pur și simplu un pahar de lapte cu ciocolată. Proteina va fi elemente de bază pentru a ajuta la repararea și la construirea mușchilor după exercițiu.

4. Încorporează o rutină de stretching în ziua ta. Bine, acest lucru în sine nu vă va ajuta să vă îngrășați, dar cu antrenamentul suplimentar de rezistență, întinderea vă va ajuta să vă mențineți corpul liber de durere și să vă mențineți corpul în mișcare corespunzător.

A SUSTINE

**Spune-le prietenilor și familiei care sunt obiectivele tale, astfel încât aceștia să poată fi implicați și să te ajute să te susțină în atingerea obiectivelor tale. Alăturați-vă unui grup online cu alte persoane care au aceleași idei, astfel încât să aveți întotdeauna cu cine vorbiți și de care să transmiteți idei. Nu ignora acest lucru – a avea sprijinul adecvat este cheia pentru orice în viață.

By adina

Leave a Reply