În acest articol, vreau să petrec ceva timp într-un domeniu care afectează societatea noastră mai mult decât orice alt domeniu în ceea ce privește obținerea și menținerea sănătății optime. Subiectul este controlul greutății.
În 1980, un sondaj guvernamental a afirmat că peste 25% dintre americanii de orice vârstă erau supraponderali. În 1998, aproape 35% dintre americani cântăresc mult mai mult decât este considerat sigur și sănătos. Tendința nu numai că nu se îmbunătățește, ci este în scădere rapidă. Nu ar trebui să vă surprindă că motivul numărul unu pentru care oamenii se alătură cluburilor de sănătate și spa-urilor de fitness este pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor par să înțeleagă că exercițiile fizice pot ajuta în „bătălia umflăturii”, dar puțini își dau seama cât de important este cu adevărat.
Suntem cu toții conștienți de faptul că creșterea în greutate este rezultatul consumului de mai multe calorii decât le ardem zilnic. De-a lungul timpului, acest exces de calorii este stocat sub formă de grăsime – cu 3500 de calorii mai multe decât sunt arse rezultă într-o creștere în greutate de un kilogram. Doar 50 de calorii pe zi de aport suplimentar decât arzi înseamnă un minim de 5 kilograme acumulate într-un an! Majoritatea oamenilor cred că pur și simplu mănâncă mai mult decât ar trebui, dar dovezile cercetării sugerează că adevărata problemă este că ard prea puține calorii. Abordarea greșită a pierderii în greutate poate înrăutăți problema decât era când ați început!
Când oamenii pierd kilograme pur și simplu ținând o dietă și mâncând mai puține calorii, ajung să piardă de fapt mușchi și oase, împreună cu grăsimea pe care o pot pierde. Cu cât avem mai puțin mușchi, cu atât este mai puțin disponibil pentru a arde acele calorii pe care le consumăm. Devenim mai puțin activi în metabolismul nostru și devine și mai greu să slăbim suplimentar. Vă sună cunoscut ceva din astea? Ajungi prin a îngrășa cu 5-10 kilograme în plus decât ai slăbit imediat ce începi să mănânci din nou, chiar dacă mănânci aceeași cantitate de mâncare în timpul meselor ca înainte!
Dacă acesta este cazul, atunci care este o abordare sensibilă pentru a pierde în greutate? Trebuie să fie un program care să includă o nutriție sensibilă sub formă de mese echilibrate, o formă de activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos și o formă de antrenament de forță. Da, antrenament de forță ca în ridicarea greutăților și construirea mușchilor! Nu este atât de înfricoșător sau de dificil pe cât pare, așa că nu trageți la nicio concluzie care v-ar face să simțiți că nu puteți participa la un program precum cel pe care îl descriu. Să luăm un minut și să atingem câteva dintre beneficiile includerii antrenamentului de forță în abordarea de slăbire.
În primul rând, vă crește metabolismul. Ridicarea greutăților este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a construi mușchi, care la rândul lor arde calorii suplimentare în perioadele de odihnă. Construirea mai multor mușchi asigură un „cuptor” mai eficient pentru metabolismul tău, pentru a arde mai multe din acele calorii nedorite și consumate în exces. Având o rată mai mare a metabolismului, chiar vă va ajuta corpul să ardă calorii în timpul în care dormiți – ce bonus suplimentar!
Al doilea lucru pe care ar trebui să îl luați în considerare pentru a ajuta la controlul greutății este să faceți o formă activă de exercițiu în mod regulat. Acest lucru este cel mai bine ilustrat de modul în care aduce în viața ta un stil de viață mai activ. A fi capabil să faci lucrurile pe care obișnuiai să le faci, dar acum ești „prea obosit” sau „nu ai energia” pentru a performa este doar unul dintre numeroasele beneficii ale începerii exercițiilor fizice. Odată ce începi, corpul tău creează un impuls cu fiecare zi în care faci exerciții, în timp ce construiești pe eforturile cu o zi înainte. Pe măsură ce acest impuls continuă, același nivel de exercițiu devine mult mai ușor și vă îmbunătățiți pur și simplu rămânând consecvent în eforturile voastre. Sunteți apoi în măsură să adăugați exerciții suplimentare, deoarece începe să plătească dividendul de a vă oferi energia de care aveți nevoie. Este ca un cont bancar – nu poți extrage până nu pui ceva și nu începi să faci o rezervă. Să trăiești un stil de viață mai activ înseamnă să pui unități de energie în „contul tău de energie” din care să poți extrage în viitor. Începeți să mergeți pe jos în unele dintre locurile pe care o călătoriți de obicei, luați scările în loc de scara rulantă sau liftul. Există atât de multe lucruri pe care le puteți face pentru a începe să economisiți în contul dvs. de rezervă de energie. Voi plăti dobânzi și dividende semnificative toată viața!
Exercițiile, cum ar fi ridicarea de greutăți și mersul pe jos, întăresc, strâng și tonifică mușchii existenți. Toată lumea vorbește despre „fără formă” și cei mai mulți dintre ei vorbesc despre excesul de „flat” care s-a dezvoltat de-a lungul anilor. O jumătate de kilogram de grăsime este mai voluminoasă și are mai puțină formă decât o jumătate de kilogram de mușchi, așa că cu exerciții musculare vei arăta mult mai bine chiar înainte ca cântarul să arate că ai slăbit kilogramele. Modul în care purtați greutatea este mai important decât cantitatea care apare pe cântar. Întărirea și tonifierea mușchilor contribuie și la arderea generală a caloriilor.
Dacă nimic altceva, exercițiile fizice și arderea mai multor calorii, cu rezultatul final al pierderii în centimetri, precum și în greutate, te vor ajuta să te simți mai bine cu tine însuți. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu încep un program de exerciții fizice este că nu se simt bine cu ei înșiși. Ei nu pot aduna energia mentală necesară pentru a depune efortul fizic necesar pentru a atinge orice obiectiv de fitness. Sunt atât de multe de spus despre abia început. Aici începe să aibă loc „magia”. Începând, ai deja un motiv să fii mândru de tine și să te simți mai bine cu tine în prima zi. Nu contează cât de mult poți face în prima zi sau în prima săptămână sau chiar în prima lună – amintește-ți, este deja mai mult decât făceai înainte, așa că simți-te mândru de eforturile tale! Pe măsură ce începi să vezi orice fel de rezultat, acest lucru întărește dorința de a continua, ceea ce, la rândul său, te face să te simți și mai bine cu tine însuți. Ciclul continuă pe măsură ce stabiliți obiective zilnice realiste, care pot fi la fel de simplu ca să mergeți în jurul blocului. Următorul obiectiv poate implica plimbarea în jurul blocului fără a fi fără suflare urmată de mersul a 2 blocuri și ritmul continuă!
Discută care este greutatea ta ideală cu cineva care știe, cum ar fi medicul sau antrenorul tău de fitness. Pierderea în greutate, atunci când este făcută corect, implică pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână de grăsime, în timp ce vă cruțați mușchii și oasele. Trebuie să faceți exerciții pentru a proteja mușchii și oasele, deoarece nu există altă cale ca acest lucru să se întâmple. Dacă te gândești bine, înseamnă 50-100 de lire sterline într-un an calendaristic și foarte puține persoane trebuie să piardă mai mult decât această sumă. Începeți prin a tăia acea secundă de ajutor la fiecare masă. Consultați câteva cărți din bibliotecă referitoare la o dietă sănătoasă și echilibrată și ce ar trebui să fie incluse la fiecare masă. Adăugați la asta plimbările zilnice de 15-20 de minute, cuplate cu începerea ridicării în greutate și a exercițiilor fizice, așa cum am discutat luna trecută și ești pe drumul tău!
Trebuie doar să arzi 3500 de calorii suplimentare decât consumi pentru a pierde un kilogram de grăsime. Aceasta înseamnă reducerea a doar 500 de calorii pe zi, care împărțit în 3 mese pe zi, înseamnă pur și simplu reducerea fiecărei mese cu 170 de calorii. Nu mâncați a doua bucată de pâine și unt, nu lăsați sosul pe piureul de cartofi sau pur și simplu reduceți proporțiile pe care le mâncați cu 1-2 uncii. Ideea pe care o ilustrez este că pur și simplu nu este nevoie de mult pentru a reduce 170 de calorii pe zi. De asemenea, puteți arde atât de multe calorii suplimentare prin exercițiul pe care îl includeți în ziua dvs., fără a schimba prea mult dieta, așa că există modalități nelimitate de a realiza acest obiectiv foarte realist. Doar începeți și urmăriți rezultatele care vă împing să continuați procesul, atunci când vă dați seama cât de ușor este!
(O mulțumire specială lui Miriam E. Nelson, Ph.D. pentru că a furnizat o mare parte din cercetările extrase din scrierea acestui articol)