Fiind centură neagră în artele marțiale, precum și antrenor certificat de fitness, sunt întrebat tot timpul care este cel mai bun antrenament sau rutină pentru un începător sau cineva care s-a antrenat înainte și tocmai se întoarce la el. Există atât de multe răspunsuri la asta, dar de obicei le spun că cel mai simplu mod de a reveni la antrenament este să-l faci cât mai simplu posibil… mai ales în ceea ce privește artele marțiale. Niciodată nu am văzut mai multe accidentări decât la clasă când cineva face o nouă tehnică, dând totul după o lungă concediere.
Acum, am antrenat forța aproape toată viața mea și am făcut condiționare cu Arte Marțiale în ultimii 8 ani. Ceea ce funcționează pentru mine nu va funcționa neapărat pentru alții, dar există multe lucruri pe care o persoană le poate face dintr-o formă generică care va funcționa foarte bine pentru o condiționare simplă și nu va costa nimic mai mult decât timpul și energia acelei persoane. Deoarece suntem practic la fel din punct de vedere fiziologic (trebuie să fim sau medicina modernă nu ar putea exista), există multe modalități de a obține ceea ce îți dorești în ceea ce privește fitnessul și condiționarea, care vor funcționa indiferent de tipul de exercițiu pe care alegi să faci, indiferent de tipul corpului sau de starea ta actuală.
Pentru antrenamentul meu aerobic, găsesc că să dau cu piciorul în punga grea, să sărind coarda și să fac kata timp de 30-40 de minute mă face foarte bine în acea arenă. Pentru condiționarea mea de forță, fie ridic greutăți, fie fac o formă de exercițiu cu greutatea corporală, dar pentru că acest lucru are de-a face în principal cu condiționarea cu artele marțiale, mă înclin mai mult spre exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări (diverse tipuri), genuflexiuni cu greutatea corporală, antrenament de bază. cum ar fi abdomene întinse și în picioare, și puntea spatelui sau umărului, care permite întărirea și alungirea coloanei vertebrale pentru flexibilitate. Forța funcțională este infinit mai importantă în artele marțiale decât forța brută, deoarece îți condiționează corpul să se stabilizeze în poziții instabile. În toate acestea, vă rog să rețineți că asta fac și nu este nevoie să vă grăbiți în condiționarea „banzai” doar pentru că simțiți că este necesar pentru a excela în artele marțiale. În funcție de forma în care vă aflați în acest moment, puteți începe cu ceva la fel de ușor ca mersul pe jos. În acest moment, ar trebui să spun că înainte de a începe orice tip de program de condiționare, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a aranja un fizic complet. Este o idee foarte bună și poate răspunde oricăror preocupări pe care le puteți avea înainte de a vă începe antrenamentul. Cel mai iresponsabil lucru pe care îl poate face o persoană este să înceapă cu forța maximă, fără o „notă de sănătate curată”, doar ca să devină incapabil cu o rănire sau mai rău. Așa cum antrenamentul tău și întreaga viață este un proces, la fel și condiționarea ta. Fă-ți timp și fii sigur.
În continuare, vreau să înțelegeți că acest tip de exerciții și condiționare nu trebuie să aibă loc doar într-o sală de sport sau dojo. Acest tip de antrenament se poate face oriunde. Principalul lucru este că trebuie să te ridici și să faci ceva… ORICE… doar pentru a începe. A te gândi foarte bine la exerciții fizice nu constituie exercițiu. Totul este un proces și ceea ce am găsit este că, dacă poți trece prin primele patru săptămâni de antrenament, ai făcut-o. Întotdeauna le spun clienților mei că, atunci când încep orice tip de antrenament, vor fi dureri la primele antrenamente, dar că aderă la ideea că, știind că o să te doare, elimină durerea la fel de repede. pe cât posibil, asigurându-vă că vă faceți următorul antrenament… și următorul… și următorul.
Iată un posibil program de antrenament de forță/cardio/mental pe care l-ați putea folosi ca șablon:
Luni: exerciții pentru greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni cu greutatea corporală sau punerea în punte la umeri,
abdomene sau o rutină de antrenament cu greutăți corporale.
Marți: antrenament cardio… sărituri pe frânghie, lucru la pungă, alergare, mers cu putere, kata etc.
Miercuri: Odihnă
Joi: antrenament cardio… alegeți ce funcționează cel mai bine pentru a vă crește ritmul cardiac în siguranță.
Vineri: Antrenamente de forță… din nou, alegeți ceea ce funcționează pentru dvs., exerciții de greutate corporală sau greutate
Instruire
Sâmbătă/Dum.: Acordați-vă timp pentru tine și familia ta.
Iată câteva alte programe simple pe care le puteți face acasă. Acestea sunt antrenamente grozave pentru început și, odată ce începi, pot deveni mici rutine frumoase. Le folosesc cu mulți dintre clienții mei care abia încep sau revin la formarea lor. Cea mai bună parte este… că nu te costă decât timp și efort! Acestea sunt după cum urmează:
Dacă vă uitați la un program TV de 1 oră, de fiecare dată când apare o reclamă de 2 minute, coborâți și faceți cât mai multe flotări (degete, drepte, vârful degetelor etc.) în 2 minute. Următoarea reclamă, fă cât mai multe genuflexiuni cu greutatea corporală, următoarea, cât de multe abdomene poți, etc, etc. Până când programul se termină, vei avea un mic program frumos de condiționare care nu a fost făcut. vă cer să mergeți oriunde sau să cheltuiți bani pentru a realiza. O altă metodă este să luați un pachet simplu de cărți de joc și să le răsturnați pe rând. Indiferent de numărul care apare, (asul valorează 11, nu 1!!) aceasta este cantitatea de repetări pe care le faci pentru orice exercițiu pe care îl alegi. Încercați să treceți cât mai mult posibil din pachet, dar dacă întregul pachet pare copleșitor și cu siguranță va fi în fazele de început, luați câte vă simțiți confortabil și da, puteți alege ce cărți și valorile lor doriți. a lucra cu!
Folosind aceste tehnici simple atunci când îți faci condiționarea, te va ajuta să-ți atingi obiectivele de antrenament și condiționare, dar ține minte, începe încet și lucrează în ritmul tău. Dacă sunteți capabil să faceți doar câteva repetări ale oricărui exercițiu… chiar dacă este doar o singură repetare… începeți de acolo și construiți din asta. De asemenea, asigurați-vă că faceți o formă de întindere după ce v-ați încălzit și includeți-l în răcirea la sfârșitul antrenamentului. Nutriția este, de asemenea, o componentă URIAȘĂ în toate acestea. Voi aborda asta în următorul meu articol.
Acum, în ceea ce privește condiționarea specifică artelor marțiale și întărirea corpului, aș spune că punga grea sau agățată pentru condiționarea picioarelor și tibiei, chiar și a mâinilor, este un loc minunat de început. O placă makawara este, de asemenea, un loc bun de început pentru condiționarea mâinilor (începeți fie cu tipul de pânză, fie de piele), dar, de asemenea, Century Martial Arts face o geantă de antrenament numită BOB…Body Opponent Bag. Este ca un Wavemaster, dar are un tors uman în mărime naturală în locul unei pungi care este făcută din cauciuc foarte dur. Puteți lovi din secțiunea mediană până la cap și, deoarece este corect din punct de vedere anatomic, puteți, de asemenea, să vă lucrați la țintire cu loviturile și loviturile cu mâinile. La început ustă puțin, dar din nou, acesta este un proces, astfel încât să vă puteți strădui să loviți mai tare. Toate aceste metode sunt simplu de pus în acțiune și vă permit să vă accelerați antrenamentul cu viteza proprie.
Dacă există un lucru pe care ți-l pot împărtăși despre toate acestea, acela ar fi,
VA ROG să-ți asculți corpul. Dacă faci ceva care te doare cu adevărat, oprește-te. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să-ți iei o pauză de la antrenament din cauza unei răni pe care ai fi putut-o preveni cu puțină previziune. Există atât de multe informații despre acest subiect. Citiți și studiați puțin modul în care funcționează corpul, deoarece vă poate ajuta să decideți ce trebuie să faceți pentru condiționarea generală. În artele marțiale, corpul tău se mișcă ca unul, așa că trebuie să antrenezi întregul corp să răspundă ca unul. Vă puteți asigura că obținând cât mai multe cunoștințe posibil cu privire la subiectul condiționării înainte de a începe programul.
În măsura în care este important să ne antrenăm pentru a atinge starea fizică, este la fel de important să ne luăm timp să ne odihnim și să ne recuperăm de tot stresul (rețineți că stresul, pozitiv sau negativ, este încă stres) și o parte din această recuperare implică petrecerea timpului cu familia și prietenii noștri. Acest lucru ne oferă timp pentru partea mentală și emoțională a lucrurilor și ne permite să validăm de ce facem ceea ce facem. Fitness total al corpului… minții… spiritului. Despre asta sunt artele marțiale și viața. Leagă-le pe toate și vezi cât de simplu este să-ți atingi obiectivele de antrenament și de viață!