Ce este Interval Training?
– O metodă de exercițiu în care o perioadă de intensitate mare este urmată de o perioadă de intensitate scăzută într-un model ciclic.
De ce să folosiți antrenamentul cu intervale?
– Expertii in fitness sunt de acord ca este una dintre cele mai bune metode de antrenament pentru pierderea grasimilor si retentia musculara. Fiecare antrenor personal de top din Miami utilizează antrenamentul la intervale cu clienții pentru a arde o cantitate maximă de calorii într-o perioadă scurtă de timp.
Cum functioneazã?
– Activele de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, sunt extrem de solicitante și necesită organismului să utilizeze carbohidrații împreună cu grăsimile ca sursă principală de energie.
– Grăsimile necesită o cantitate mai mare de oxigen pentru a arde decât carbohidrații sau proteinele. Prin urmare, odată epuizat de carbohidrați, organismul se va întoarce la catabolismul muscular (defalcarea țesutului muscular) pentru a folosi BCAA (aminoacizi cu lanțuri ramificate) ca înlocuitor pentru carbohidrați. Catabolismul poate dura până la 7 zile după efectuarea exercițiului.
– Interval Training permite organismului să atingă un raport optim de ardere a grăsimilor și carbohidraților și apoi permite o perioadă scurtă de recuperare pentru a evita nevoia de energie catabolică.
– Un exemplu perfect de stiluri contrastante este acela de a compara sprinterii musculoși (antrenament pe interval) cu maratonii subțiri și nervoși (defalcare catabolică).
Cum se efectuează antrenamentul pe intervale
– Ar trebui să folosești o varietate de exerciții pentru a-l menține interesant. Puteți folosi o bicicletă staționară, stairmaster, mountain bike, pistă locală etc. Schimbați-o des!
Antrenament pe intervale pentru începători:
Dacă sunteți nou în exerciții, ar trebui să începeți încet. Un program bun de antrenament pe intervale pentru începători este rutina de mers-jog.
- Începeți cu un ritm de mers de 1 minut
- Treceți la o sesiune de jogging de 1 minut
- Repetați de cât mai multe ori posibil
Pe măsură ce progresezi, poți folosi o rutină 30/30 în care mergi timp de 30 de secunde și alergi timp de 30 de secunde.
(Efectuați această rutină de 2 până la 4 ori pe săptămână sau mai mult până când veți putea trece la nivelul intermediar.)
Antrenament la intervale intermediare:
Un bun program de antrenament pe intervale intermediare este un program de alergare.
- Încălzește-te cu o alergare de cinci minute
- Alergați timp de 1 minut
- Treceți la jogging timp de 1 minut
- Repetați de câte ori puteți
Când alergi, nu trebuie să sprintezi, dar o alergare bună este ceea ce cauți. Dacă doriți să adăugați mai multă intensitate, puteți face o împărțire 30/30 dintr-o alergare de 30 de secunde și o alergare de 30 de secunde. Sau o alergare de 30 de secunde și o alergare de 1 minut.
(Efectuați acest antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 10 – 20 de minute.)
Antrenament avansat pe intervale:
*Fii avertizat, aceasta este o rutină grea!*
Dacă reușiți să o efectuați timp de 20 de minute la prima încercare și nu sunteți un atlet de elită, atunci nu sprintați cu suficientă intensitate!
- Efectuați o încălzire de 5 minute
- Treceți la un sprint complet cât de mult puteți și apoi reveniți la un jogging timp de 1 minut
- Urmați cu un alt sprint/jogging
- Repetați de cât mai multe ori posibil
*La început vei avea norocul să treci peste 5 minute în total după încălzire. De asemenea, puteți efectua o alergare de 30 de secunde și un sprint complet pentru a crește intensitatea.
*Pentru intensitate maximă, găsiți niște dealuri!
(Efectuați acest antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână, timp de 5 până la 20 de minute, în funcție de capacitatea dvs.)
CHEIE PENTRU ANTRENAMENTUL INTERVAL
* Ar trebui să adăugați varietate antrenamentului pe interval, așa cum ați face cu orice tip de antrenament. Schimbați-vă rutina la fiecare 4 până la 6 săptămâni pentru a o păstra proaspătă. Câteva modalități bune de a adăuga varietate este să schimbați intervalele de timp sau să efectuați antrenamentul pe o bicicletă, scări, dealuri, biciclete staționare, Stairmaster etc.
* Nu vă fie teamă să vă creați propriile tipuri de programe de antrenament, care să se potrivească propriilor dvs. placeri și antipatii. Distrează-te cu el și grăsimea se va topi!
Pentru articole mai aprofundate despre rutinele de fitness, vizitați: Articole de sănătate și fitness