Posturile de yoga în picioare sunt poziții ideale pentru a vă ajuta să vă dezvoltați abilitățile de concentrare, echilibrul și flexibilitatea. Prin ele înveți cum să te conectezi cu toate părțile corpului tău. De asemenea, ei dezvoltă puterea, încrederea și concentrarea.
Când ești nou în yoga, poate fi destul de dificil să stai nemișcat, să te concentrezi și să te echilibrezi într-o ipostază în picioare.
Următoarea secvență în picioare este concepută pentru a vă ajuta să dezvoltați forța interioară și concentrarea necesare pentru a face poziții de echilibrare în picioare.
Ca și în cazul tuturor formelor de exerciții fizice, vă rugăm să aveți grijă și respect pentru corpul dumneavoastră.
1. The Mountain Pose/Tadasana
Poza de munte formează fundamentul tuturor posturilor în picioare. Te învață să stai corect și formează punctul de plecare pentru Salutarea Soarelui și pentru toate ipostazele în picioare. Dacă te gândești la cât de puternic și solid este un munte, această imagine te va ajuta pe măsură ce exersezi această ipostază
Intrarea în poziție:
a) Stai cu picioarele împreunate. Dacă vă este confortabil, atingeți degetele mari de la picioare, interiorul gleznelor și călcâiele interioare. Răspândește greutatea uniform peste picioare.
b) Strângeți rotula și trageți în sus mușchii coapsei și abdomenul inferior.
c) Respirați și simțiți-vă coloana vertebrală prelungindu-se, lăsați coczisul să se scufunde și să se ridice în partea din față a corpului. Simte-ți pieptul deschizându-se. Lăsați brațele să atârne pe părțile laterale ale corpului, cu palmele îndreptate spre picioare, degetele întinzându-se ușor spre podea.
d) Relaxați-vă umerii, lăsați omoplații să alunece în jos. Relaxați-vă fața, prelungiți ceafa și priviți drept înainte
e) Rămâneți constant în această poziție timp de 3 – 10 reprize de respirație abdominală profundă.
2. Poza arborelui/Vrksasana
Această postură tonifică și întinde mușchii picioarelor și învață echilibrul. De asemenea, încurajează calmul și echilibrul interior.
a) Stați în tadasana/poza de munte și „înrădăcinați” piciorul stâng în saltea.
b) Ridicați ușor piciorul drept și plasați talpa piciorului drept sus pe partea interioară a coapsei stângi (sau oriunde între gleznă și coapsă, dacă este mai confortabil.)
c) Inspirați și întindeți-vă brațele peste cap, cu palma față în față. Dacă vă simțiți inconfortabil sau instabil, îndoiți coatele și apăsați ușor palmele împreună în poziție de rugăciune.
d) Rămâneți în această poziție pentru 3 – 10 reprize de respirație abdominală profundă.
e) Țineți cozisul ascuns sub și simțiți că talpa piciorului în picioare se conectează cu solul.
f) Ieșiți din poziție și repetați pe partea opusă.
3. Standing Forward Bend Pose/Uttanasana
Această poziție oferă coloanei vertebrale o întindere intensă. Dezvoltă suplețe la nivelul picioarelor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Deoarece capul este în jos, fluxul crescut de sânge către cap calmează creierul. Aceasta este o poziție minunată pentru a elibera presiunea și tensiunea în mușchii spatelui, umerilor și gâtului.
a) Stați în ipostaza de munte cu picioarele ușor depărtate, direct în linie cu șoldurile. Arcurile tale sunt una lângă cealaltă și degetele de la picioare la nivel. Țineți genunchii și picioarele drepte.
b) Ridicați brațele peste cap, încrucișați-vă brațele – și luați fiecare mână pe cotul opus. Inspirați și trageți genunchii, coapsele, abdomenul inferior și coloana vertebrală.
c) Expirați și extindeți camionul înainte de la șolduri. Îndoiți-vă înainte și extindeți-vă trunchiul până la podea, țineți picioarele drepte și extindeți trunchiul și brațele mai aproape de podea.
d) Faceți 5 – 15 respirații, relaxându-vă și eliberând tensiunea din spate, umeri și gât de fiecare dată când expirați (dacă această postură vă încordează spatele, despărțiți-vă picioarele și întoarceți ușor degetele de la picioare spre interior și odihniți partea din față a coastelor).
Practicați în mod regulat aceste trei posturi de yoga în picioare și, cu timpul, veți observa cât de mult vă simțiți mai calm, relaxat și echilibrat. Când simțiți așa, vă este mult mai ușor să vă concentrați și să vă concentrați, iar viața curge cu ușurință.