Elementele și relațiile de bază ale corpului sunt părți ale corpului pe care le putem exersa mișcarea și simțirea, astfel încât să le putem folosi ca parte a unor mișcări sau poziții mai mari.
Învățând să controlăm aceste relații sau să facem aceste acțiuni individual, le putem apela mai ușor ca funcții, după cum este necesar și ca parte a unui program mai mare.
În acest articol, accentul se pune pe îndoirea coloanei vertebrale în spate folosind erectorii coloanei vertebrale în timp ce stați, stând în picioare sau aplecați înainte și pe ridicarea coastelor din spate pentru a crea spațiu în spatele corpului.
Îndoirea coloanei vertebrale înapoi
Îndoirea coloanei vertebrale în spate, în special a coloanei vertebrale lombare și toracice, poate duce la alungirea părții frontale a abdomenului și la deschiderea părții frontale a cutiei toracice. Putem provoca această acțiune utilizând erectorii spinali, situati în spatele și de fiecare parte a coloanei vertebrale.
Pentru a folosi erectorii coloanei vertebrale pentru a îndoi coloana în spate, ne putem concentra pe această zonă a corpului în timp ce ne îndoim coloana vertebrală înapoi. Atunci ar trebui să putem simți contractarea erectorilor noștri spinali. Acest lucru poate fi deosebit de important atunci când îndoiți coloana vertebrală în spate într-o poziție în picioare, așezat sau aplecat înainte.
Îndoirea coloanei vertebrale în spate poate duce la ridicarea și extinderea cutiei toracice laterale și frontale. De asemenea, ridicarea și extinderea părților laterale ale cutiei toracice poate determina coloana vertebrală să se îndoaie înapoi. Dacă învățăm să facem diferența între aceste două acțiuni, putem învăța și să facem diferența între mușchii pe care îi folosim pentru a le provoca.
De exemplu, putem folosi intercostalii, mușchii localizați în spațiile dintre fiecare set de coaste pentru a extinde și ridica cutia toracică. (Acești mușchi pot fi folosiți și pentru a „contracta” cutia toracică.) Putem folosi astfel intercostalii pentru a îndoi ușor coloana vertebrală în spate. Sau ne putem concentra pe folosirea erectorilor spinali. Odată ce putem simți efectele folosirii acestor seturi de mușchi individual, putem alege pe care să le folosim în funcție de situația în care ne aflăm… sau le putem folosi pe amândouă împreună.
Deoarece erectorii spinali pot fi folosiți pentru a deforma cutia toracică, ei pot fi astfel folosiți pentru a ajuta la actul de respirație. Drept urmare, în timp ce respirăm, putem exersa activarea și dezactivarea lor. Ne putem concentra mai întâi pe utilizarea erectorilor spinali pentru a îndoi coloana lombară înapoi. Apoi ne putem concentra pe folosirea lor pentru a îndoi și coloana toracică înapoi.
Experimentarea erectorilor spinali și a coloanei vertebrale lombare
Într-o poziție așezată, fie pe un scaun, fie pe podea, îndoiți încet coloana lombară spre spate, ca și cum vă aplecați în jurul unui butoi care se află în spatele corpului. În timp ce expirați, permiteți coloanei vertebrale lombare să se îndoaie înainte. În timp ce îndoiți coloana lombară înapoi, pelvisul se va înclina înainte. Când îndoiți coloana lombară înainte, pelvisul se va înclina înapoi. Dacă aveți mușchi strânși ai șoldului sau ischio-jambierii strânși (care traversează șoldurile și genunchii) s-ar putea să vă fie mai ușor să faceți acest lucru în timp ce stați pe scaun.) Deoarece în acest exercițiu încercăm să ne concentrăm pe simțirea și controlul erectorilor coloanei vertebrale, concentrați-vă. asupra mișcărilor coloanei vertebrale mai degrabă decât asupra mișcărilor pelvisului.
Vertebrele lombare au o lățime de aproximativ trei inci dintr-o parte în alta, așa că limitează-ți conștientizarea la o zonă de aproximativ un inch și jumătate de fiecare parte a liniei centrale a coloanei vertebrale. Contractați această zonă în timp ce inhalați și vă aplecați înapoi, lăsați-o să se relaxeze și să se lungească în timp ce expirați.
Mișcă-te încet și lin, astfel încât să poți observa senzațiile care apar atunci când erectorii lombari ai coloanei vertebrale se contractă și când se relaxează.
Experimentarea erectorilor spinali și a coloanei vertebrale toracice
Când îndoiți coloana vertebrală toracică înapoi, ne putem concentra pe o zonă de aproximativ trei centimetri de fiecare parte a liniei centrale a coloanei vertebrale. Asta pentru că în această zonă erectorii coloanei vertebrale se conectează la coaste, precum și la vertebrele coloanei vertebrale. Dacă începem prin a înclina pelvisul înainte, putem apoi contracta încet și fără probleme erectorii coloanei vertebrale lombare, astfel încât coloana lombară să se îndoaie înapoi.
Lucrând în sus, putem contracta erectorii coloanei vertebrale pentru a determina coloana toracală să se îndoaie înapoi. Sentimentul creat poate fi ca și cum trageți coloana vertebrală înainte în cutia toracică. De asemenea, rețineți că, din cauza designului coloanei vertebrale toracice, se poate doar să se îndrepte în loc să ia o formă îndoită înapoi. Cu toate acestea, direcția în care ne mișcăm atunci când folosim erectorii spinali este o direcție de îndoire înapoi.
Pentru a întinde aceiași mușchi, putem apoi îndoi coloana vertebrală înainte în timp ce expirăm, permițând spatele să se rotunjească.
Capul și Gâtul
Deși erectorii coloanei vertebrale se extind prin gât și cap, în acest exercițiu ne putem concentra încet pe simțirea și controlul coloanei lombare și toracice. Cu toate acestea, în loc să ignorăm capul și gâtul, putem trage capul înapoi și în sus și bărbia spre piept de fiecare dată când inspirăm, astfel încât partea din spate a gâtului să se lungească. Este posibil să observați că un efect secundar al acestei acțiuni este că ajută la ridicarea părții frontale a cutiei toracice. În timp ce expirăm, putem permite capului să se miște înainte și în jos.
Efecte secundare ale activării erectorilor spinali
Cu suficientă practică (lentă și netedă) ar trebui să poți să simți și să-ți controlezi erectorii coloanei vertebrale. Vă puteți extinde apoi conștientizarea spre exterior pentru a observa efectele secundare ale utilizării acestor mușchi. Puteți observa și simți cum, atunci când vă îndoiți coloana lombară în spate, mutați partea din față a cutiei toracice departe de partea din față a pelvisului, determinând abdomenul să se lungească. Puteți simți și observa cum atunci când vă îndoiți coloana vertebrală toracică înapoi, coastele din față și chiar laterale se ridică și poate se extind.
Ridicarea coastelor din spate
„Ridicarea coastelor din spate” este un termen ușor vag. Dacă ridicăm spatele unei coaste, toată coasta se ridică.
În acest articol, termenul este folosit pentru a exprima modul în care ne îndreptăm atenția.
Concentrându-ne pe spatele cutiei toracice, putem activa mai ușor levator costalis și putem observa mai ușor efectul folosirii acestor mușchi.
Un set de mușchi care este strâns legat de erectorii coloanei vertebrale din punct de vedere al poziției este levator costalis. Ele pot fi folosite pentru a ridica coastele din spate. Acești mușchi ajung în jos de la fiecare vertebre toracice până la primul și al doilea set de coaste, direct sub vertebrele relative. Corpurile lor sunt situate într-un spațiu de aproximativ doi până la trei inci de fiecare parte a liniei centrale a coloanei vertebrale.
Dacă simți că erectorii spinali activează în această regiune, atunci poate fi relativ ușor să folosești un sentiment similar pentru
a provoca ridicarea spatelui coastelor.
După cum am menționat anterior, putem folosi erectorii spinali pentru a determina extinderea cutiei toracice. Putem folosi și intercostalii. Acum ne vom concentra pe utilizarea levator costalis. Scopul acestui exercițiu nu este de a spune că un set de mușchi nu este mai bun decât celălalt, mai degrabă este să învățăm să-i folosim pe toți, astfel încât toți să poată acționa liber sau pentru a putea alege pe care să ne concentrăm. dat fiind ceea ce încercăm să facem.
Experimentarea Levator Costalis
Dacă vă puteți simți și controlați deja erectorii coloanei vertebrale, în special în zona din spatele cutiei toracice, atunci ridicătorul costal poate fi mai ușor de simțit, deoarece senzația de contractare a mușchilor este destul de similară, deși efectul este diferit.
(Când erectorii spinali se contractă, coloana vertebrală se îndoaie înapoi. Când ridicătorul costal se contractă, coastele din spate se îndepărtează de pelvis sau spre cap.)
Începeți cu îndoirea ritmică lentă a coloanei vertebrale folosind erectorii coloanei vertebrale pentru a determina coloana să se îndoaie înapoi în timp ce inhalați. Relaxați-vă încet la fiecare expirație. Odată ce vă simțiți confortabil cu această acțiune, concentrați-vă pe atingerea coastelor din spate în sus de fiecare dată când inhalați. Alungește-ți mai întâi gâtul, trage-ți bărbia spre piept și apoi mișcă-ți coastele din spate spre cap.
Dacă aveți un prieten la îndemână, îi puteți pune palmele mâinilor pe coastele din spate. Pune-i să-și ridice încet și ușor mâinile în timp ce inspiri și încearcă să-ți miște coastele cu mâinile. Pune-i să-și miște mâinile în jos în timp ce expiri. Și apoi poți schimba.
Este posibil să observați că vă ridicați întreaga cuviiță toracică ca rezultat. Pentru a ști că folosiți levator costalis pentru a provoca această acțiune, concentrați-vă pe tragerea în sus a spatelui coastelor (în fiecare parte a coloanei vertebrale.) După cum am menționat, sentimentul este foarte asemănător cu cel al activării erectorilor spinali.
Folosind împreună Levator Costalis și Spinal Erectors
Lucrul frumos despre utilizarea levator costalis este că ajută la crearea spațiului în spatele corpului. Nu numai că determină alungirea zonei inferioare a spatelui trăgând coastele din spate departe de pelvis, ci facilitează îndoirea coloanei vertebrale înapoi din cauza modificării unghiului dintre coaste și coloană vertebrală. (Rețineți că, în acest caz, prelungirea „spatelui inferior” înseamnă de fapt „spatele inferior muscular, spațiul care este umplut cu mușchi de fiecare parte a coloanei lombare. Acest spațiu este parțial umplut de quadratus lomborum care atașează partea superioară. din spatele pelvisului până la coasta cea mai inferioară.)
Această acțiune poate determina, de asemenea, prelungirea unora dintre erectorii coloanei vertebrale, în special acele fibre care atașează pelvisul de spatele coastelor, făcând apoi mai ușoară contractarea acestor mușchi.
Încercați să faceți poza cu roată cu sau fără erectorii coloanei vertebrale, dar în ambele cazuri în timp ce utilizați levator costalis.
Vedeți singuri dacă acest lucru vă ajută să vă adânciți curba în spate sau măcar să o faceți mai confortabilă.
Din cauza tuturor acestor factori, poate fi adesea util să folosiți împreună ridicătorul costal și erectorii spinali. Primele creează spațiu astfel încât să putem îndoi coloana vertebrală înapoi, în timp ce cele din urmă fac ca coloana vertebrală să se îndoaie înapoi. Dar chiar și în posturile de îndoire a spatelui în care nu folosim erectorii coloanei vertebrale, folosirea levator costalis poate fi totuși benefică, creând spațiu pentru ca coloana toracică să se îndoaie pasiv înapoi.
Îndoirile înainte
În afară de backbends, unde altundeva ar putea fi utile erectorii spinali și levator costalis?
În îndoirile înainte pentru șolduri.
În special pentru începători și pentru oricine are ischiochimbiolarele strânse, tendința într-o îndoire înainte în picioare sau așezat este să se concentreze pe îndoirea coloanei vertebrale înainte, într-un efort de a duce capul până la genunchi.
Cu toate acestea, dacă învață să-și simtă erectorii coloanei vertebrale și când sunt activi, se pot concentra pe păstrarea acestui sentiment, înclinând în același timp pelvisul înainte. În plus, dacă își țin mâinile pe podea și își îndoaie încet coatele, își pot folosi greutatea de pe partea superioară a corpului pentru a ajuta încet să-și lungească ischio-jambierii.
Dacă încercați să vă angajați erectorii coloanei vertebrale în timp ce vă îndoiți înainte (sau o variație a unei îndoiri înainte), v-aș recomanda cu tărie să vă trageți capul înapoi și în sus (față de cutia toracică) și să vă îndreptați bărbia spre piept, astfel încât spatele ți se lungește gâtul.
S-ar putea să descoperi că această acțiune ajută la accentuarea și mai mult deschiderea pieptului.
Ca o notă finală, atunci când utilizați erectorii coloanei vertebrale pentru a îndoi coloana vertebrală înapoi în timp ce vă îndoiți înainte la șolduri, s-ar putea să vă fie util să angajați fesierii laterali pentru a lărgi ușor coapsele. Sau puteți descoperi că acest lucru se întâmplă în mod natural atunci când vă îndoim coloana vertebrală pe spate.
Dacă încercați această acțiune, încercați să vă întindeți coapsele în față în același timp, ca și cum ar fi scos oasele coapsei din șold. Fă-ți timp pentru a simți atât acțiunea, cât și rezultatul acțiunii. Pentru a vă ajuta să simțiți această acțiune, încercați să implicați și apoi să dezactivați fesierii laterali (gluteus minimus și medius).
Vedeți dacă îndoirea înainte se întâmplă mai ușor ca rezultat.