Brrrr! “Iubito, este frig afara”! Acum că iarna este aici, ninsorile sunt cu siguranță în prognoza Mid-Atlantic. Mulți oameni iau lucrurile albe fără precauție adecvată și ajung să se îndoaie, să se răsucească și să ridice greutăți grele. Biomecanica incorectă în timpul lopatării și suflarii zăpezii poate duce la dureri de spate, dureri de umăr și alte leziuni care duc la încordări musculare și entorse și chiar la hernie de disc. Iată câteva îndrumări care să vă ajute să atenuați stresul excesiv asupra coloanei vertebrale în timpul zăpezii.
Întindeți-vă și încălzește-te!
Majoritatea persoanelor care sunt pe cale să se ocupe de deszăpezirea nu își pregătesc în mod corespunzător mușchii în prealabil. Așa cum vă încălziți pentru un antrenament sau o alergare, întinderea adecvată înainte de a lopata zăpada reduce șansele de rănire. Începeți prin a-ți întinde ischiochimbiolarele, cvadricepsul (mușchii superioare ai coapsei), gambele, zona inghinală și fesele. Un chiropractician sau un antrenor de fitness poate oferi o listă de întinderi potrivite, iar instrucțiunile pentru a le face corect sunt de obicei afișate online. Țineți fiecare întindere timp de 15 secunde. Se recomandă zece minute de întindere și încălzire.
Potrivit unui raport publicat de Chirurgul General al SUA, doar 15 minute de lopată pe zăpadă reprezintă la fel de mult efort ca 30 de minute de activitate fizică obișnuită. Dacă ești considerat cu risc de atac de cord, ar trebui să fii extrem de atent la efort fizic. Să plătiți pe altcineva pentru a vă deszăpezi poate fi o decizie foarte înțeleaptă, care poate salva vieți. Dr. Thomas Campbell, șeful de Medicină de Urgență la Spitalul Western Pennsylvania din Pittsburgh afirmă: „Spălarea zăpezii este un efort foarte riscant. Ridicarea a 10 lopeți de zăpadă într-un minut poate lua la fel de multă energie precum urcarea a 7 etaje de scări”. De asemenea, el sfătuiește evitarea completă a lopatării pentru cei cu vârsta peste 40 sau 45 de ani, cei care duc un stil de viață sedentar sau persoanele cu hipertensiune arterială cunoscută.
Biomecanica corectă în timpul lopatării
Zăpada variază de la umedă și grea la pudră și uscată. În funcție de cantitatea și greutatea zăpezii, folosirea unei lopată de plastic mai ușoară poate fi avantajoasă în timpul ninsorilor mai abundente. Pulverizarea unui spray cu silicon sau a unui produs precum WD-40 pe lama lopeții va ajuta la prevenirea lipirii zăpezii și va face îndepărtarea zăpezii mai puțin obositoare. Alegeți o lopată cu mâner curbat, reglabil, care este un design care funcționează bine indiferent de înălțimea sau dimensiunea individului.
Este mai inteligent să împingi zăpada decât să o târâi. Cheia pentru ridicarea corectă a zăpezii este să vă ghemuiți cu fesele jos și să vă îndoiți la șolduri și genunchi. Țineți lopata punând mâinile la o distanță de aproximativ 12 până la 18 inci, cu o mână la mâner și cealaltă mai aproape de lamă. Înfruntați întotdeauna grămada de zăpadă pe care urmează să o ridicați, în loc să vă răsuciți coloana vertebrală pentru a ajunge la el. De fapt, răsucirea coloanei vertebrale în timp ce te apleci înainte poate crește presiunea pe discurile inferioare ale spatelui de până la 100 de ori! Folosește-ți mușchii picioarelor și contractează-ți mușchii abdominali de fiecare dată când ridici, aproape aruncându-te spre zăpadă.
Întindeți-vă picioarele, fesele, spatele, umerii și brațele pe toată perioada pe care o petreceți cu lopata. Întinderea crește flexibilitatea și căldura și limitează probabilitatea de rănire. Unii lopatari aleg sa poarte un corset sau o bretele pentru a sustine muschii spatelui, reducand si mai mult potentialul de deteriorare. În timp ce luați cu lopata, rămâneți hidratat consumând lichide frecvent (nealcoolice, desigur!), deoarece este surprinzător de ușor să vă deshidratați în timp ce îndepărtați zăpada chiar și în climatele mai reci. Pentru a preveni alunecările și căderile, turnați așternut pentru pisici sau sare pe zonele alei care sunt înghețate sau care au fost deja lopate.
Leziunile coccisului (coccyx) sunt relativ frecvente în timpul sezonului de zăpadă, când condițiile alunecoase vă fac mai probabil să cădeți și să aterizați pe spate. Pe măsură ce aruncați zăpada din lopată, întoarceți-vă întotdeauna întregul corp, asigurându-vă că buricul este „indicatorul” și este îndreptat spre locul în care intenționați să aruncați zăpada. Mergeți până în zona în care strângeți zăpadă în loc să aruncați zăpadă peste umăr sau să vă răsuciți trunchiul pentru a ajunge la ea. Când utilizați o freză de zăpadă, folosiți puterea picioarelor și a feselor, în comparație cu umerii. Contractați mușchii abdominali și mențineți coloana dreaptă în timp ce manevrați aparatul.
Frecvența lopatării
Amintiți-vă să luați pauze frecvente în timp ce luați cu lopata. Adesea, o pauză rapidă la fiecare 10 până la 20 de minute ajută mușchii să se întinerească de oboseală. Lopătarea grămezilor mai mici de zăpadă mai frecvent este o abordare mai bună decât încercarea de a muta grămezi mai grei într-o sesiune de maraton. Contrar unor opinii, îndepărtarea zăpezii în timpul zăpezii este mai inteligentă decât a aștepta încheierea unei furtuni mari de zăpadă.
Îmbrăcăminte adecvată pentru deszăpezire
Îmbrăcarea adecvată pentru expunerea prelungită la vremea rece ar trebui să fie o idee simplă! Îmbrăcămintea adecvată este esențială pentru prevenirea degerăturilor și a altor efecte nocive. Cizmele trebuie să aibă o bandă bună, iar utilizarea așternutului pentru pisici sau a unui produs de topire a gheții oriunde ai nevoie de o poziție bună poate ajuta la evitarea alunecărilor și căderilor. Întindeți-vă îmbrăcămintea. Purtarea articolelor rezistente la apă sub hainele mai grele și inclusiv lenjerie de corp care elimină poate ajuta la prevenirea expunerii și a îmbolnăvirilor. Rețineți că mănușile captează căldura mult mai eficient decât mănușile.
Ce trebuie să faceți dacă suferiți o rănire
Chiar și activitățile fizice ușoare pot provoca hernii de disc, dureri de spate, dureri de gât și de umăr, dureri radiante și dureri musculare. Dacă, în ciuda măsurilor de precauție, aveți o rănire sau aveți dureri sau încordări musculare în timpul deszăpezirii, opriți orice efort. Ajutorul este disponibil! Contactați Corrective Chiropractic și lăsați profesioniștilor instruiți să vă facă mai confortabil și să vă ajute să vă recuperați mai repede printr-o varietate de terapii care oferă alinare.