Carbohidrații se numesc carbohidrați deoarece carbonul, hidrogenul și oxigenul pe care îi conțin sunt de obicei în proporție pentru a forma apă cu formula generală Cn(H2O)n. Plantele folosesc lumina solară (fotosinteză) pentru a transforma apa și dioxidul de carbon în carbohidrați și oxigen.
Carbohidrații sunt clasificați în mono, di, tri, poli și heterozaharide. Cei mai mici carbohidrați sunt monozaharidele, cum ar fi glucoza, în timp ce polizaharidele precum amidonul, celuloza și glicogenul pot fi mari și chiar nedeterminate în lungime.
Carbohidrați: în principal zaharuri și amidon, constituind împreună unul dintre cele trei tipuri principale de nutrienți utilizați ca surse de energie (calorii) de către organism. Carbohidrații pot fi definiți și chimic ca compuși neutri ai carbonului, hidrogenului și oxigenului.
Carbohidrații vin în forme simple, cum ar fi zaharurile și în forme complexe, cum ar fi amidonul și fibrele. Organismul descompune majoritatea zaharurilor și amidonului în glucoză, un zahăr simplu pe care organismul îl poate folosi pentru a-și hrăni celulele. Carbohidrații complecși sunt derivați din plante. Aportul alimentar de carbohidrați complecși poate reduce colesterolul din sânge atunci când aceștia sunt înlocuiți cu grăsimile saturate.
Carbohidrații sunt clasificați în mono, di, tri, poli și heterozaharide. Cei mai mici carbohidrați sunt monozaharidele, cum ar fi glucoza, în timp ce polizaharidele precum amidonul, celuloza și glicogenul pot fi mari și chiar nedeterminate în lungime.
Funcțiile cheie ale carbohidraților
- Când corpul tău are nevoie de energie, caută mai întâi carbohidrați.
- Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, corpul tău va căuta alte surse de energie, cum ar fi proteinele găsite în țesutul muscular. Proteinele, însă, nu sunt surse eficiente de energie pentru organism.
- Carbohidrații sunt sursa alimentară cea mai abundentă de energie pentru toate organismele.
- Ele furnizează energie și servesc ca formă de stocare a energiei.
- Carbohidrații precum glucoza, fructoza, amidonul, glicogenul etc. furnizează energie pentru funcționarea organismelor vii.
- De asemenea, carbohidrații vă protejează mușchii și ajută la reglarea cantității de zahăr care circulă în sânge, astfel încât toate celulele să primească energia de care au nevoie.
- Carbohidrații participă la funcțiile celulare, cum ar fi creșterea celulelor, aderența și fertilizarea.
Surse alimentare de carbohidrați
Carbohidrații vin sub două forme: simpli și complexi. Ambele sunt compuse din unități de zahăr. Diferența este câte unități de zahăr conțin și modul în care se leagă între ele.
Exemple de zaharuri unice din alimente includ fructoza (găsită în fructe) și galactoza (găsită în produsele lactate). Zaharurile duble includ lactoza (care se gaseste in lactate), maltoza (se gaseste in anumite legume si in bere) si zaharoza (zaharul de masa). Mierea este, de asemenea, un zahăr dublu, dar, spre deosebire de zahărul de masă, conține o cantitate mică de vitamine și minerale.
- Carbohidrații complecși eliberează energie lent și conțin adesea fibre. Aceste forme „mai sănătoase” de carbohidrați includ pâinea din cereale integrale, pastele, orezul, cartofii, cerealele și leguminoasele.
- Carbohidrații simpli sunt zaharuri care vă oferă energie instantanee și, de obicei, nu au valoare nutritivă. Carbohidrații simpli care conțin vitamine și minerale se găsesc în mod natural în: fructe, lapte și produse lactate, legume. Carbohidrații simpli se găsesc și în zaharurile procesate și rafinate*, cum ar fi: bomboane, zahăr de masă, siropuri (fără a include siropurile naturale precum arțar), băuturi carbogazoase obișnuite.
*Zahărurile rafinate furnizează calorii, dar le lipsesc vitaminele, mineralele și fibrele. Astfel de zaharuri simple sunt adesea numite „calorii goale” și pot duce la creșterea în greutate. De asemenea, multe alimente rafinate, cum ar fi făina albă, zahărul și orezul lustruit, nu au vitaminele B și alți nutrienți importanți, cu excepția cazului în care sunt marcate „îmbogățite”. Cel mai sănătos este să obțineți carbohidrați, vitamine și alți nutrienți într-o formă cât mai naturală posibil — de exemplu, din fructe în loc de zahăr de masă.
Utilizarea zilnică a carbohidraților
Carbohidrații constau de obicei în 45 – 60% din aportul caloric total.
Nivelurile de carbohidrați permise pot varia în funcție de nivelul de activitate. Intervalul este de la 20 până la 70 de grame pe zi.
Cu toate acestea, 70 de grame zilnic este foarte generos și este de obicei doar pentru cei care se angajează în antrenament cu greutăți pe lângă exercițiile cardio.
Intervalul normal de carbohidrați scăzut pentru pierderea în greutate este de 20 până la 50 de grame pe zi. Trebuie să determinați cât de strict trebuie să fiți; cel mai bun mod este să experimentezi și să descoperi ce cantitate funcționează bine pentru tine ca individ.
De fapt, nu există un necesar zilnic minim de carbohidrați, dar aceștia conțin multe fitochimice și fibre benefice, așa că este bine să mănânci puțin (atâta timp cât sunt nerafinați/neprocesați).
Siguranța nutrițională
Dacă consumați carbohidrați în exces și participați la activitate fizică mică sau deloc, acești carbohidrați în exces vor fi convertiți și stocați în organism sub formă de grăsime – ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la alte riscuri pentru sănătate.
Următorul meu articol intitulat „Funcția proteinelor în viața noastră” va examina rolul proteinelor într-o alimentație bună.
Ne vedem pe plajele lumii,
Kevin McNabb