Un bun swing de golf începe cu o bază puternică de sprijin (șolduri, pelvis și coloana lombară). O bază de sprijin foarte condiționată va oferi stabilitate pe tot parcursul leagănului și va permite transferul efectiv al forțelor de la picioare prin șolduri către partea superioară a corpului pentru a produce putere și control optim. O bază puternică ajută la protejarea articulațiilor și a altor țesuturi de susținere împotriva forțelor puternice de compresie, forfecare și torsiune care apar în timpul swing-ului de golf. Din nefericire, există o serie de factori care predispun jucătorul de golf la dezvoltarea unor modele posturale slabe și dezechilibru muscular care duc la o bază slabă de sprijin.
O mare parte a vieții noastre tinere am fost blocați stând la școală cocoșați deasupra biroului nostru. Terminăm școala și ne începem cariera. Mulți dintre noi ne trec acum petrecând prea mult timp în mașini sau stând pe scaune prost proiectate, cocoșate în fața unui computer. De-a lungul timpului suntem condiționați să avem flexori ai șoldului strânși și o postură leneșă. Poziția proastă și dezechilibrul muscular scad eficiența musculo-scheletale și perturbă comunicarea în cadrul sistemului neuromuscular. Mușchii scurti strânși prezintă un prag de activare mai scăzut, ceea ce înseamnă că se declanșează în momente când ar trebui să fie mai puțin activi sau inactivi. Activarea excesivă a mușchilor dominanti duce la scăderea controlului neuronal asupra mușchilor opuși. Simplu spus, „când un mușchi devine strâns și hiperactiv, mușchiul său opus devine slăbit și leneș”. Flexorii strânși dominanti ai șoldului creează extensori de șold slabi și leneși (fesieri) și declanșează o reacție în lanț de disfuncție.
Flexorii strânși ai șoldului trag pelvisul într-o înclinare înainte care duce la o curbură excesivă a coloanei lombare. Ca urmare, mușchii peretelui abdominal se lungesc și slăbesc, în timp ce mușchii coloanei lombare devin scurte și strânse. Acest model provoacă, de asemenea, perturbări în sistemul de stabilizare laterală al corpului nostru. Abductorii șoldului (mușchii care depărtează picioarele de centrul corpului) împreună cu adductorii lor opuși (mușchii care mișcă picioarele spre centrul corpului) lucrează pentru a stabiliza pelvisul în timpul mișcării laterale. Ineficiența acestui sistem de stabilizare laterală inhibă coordonarea și împiedică schimbarea corectă a greutății prin swing-ul de golf. Așadar, rămânem cu extensori slabi ai șoldului (mușchii fesieri) care nu pot conduce șoldurile prin leagăn, flexori dominanti ai șoldului care nu permit șoldurilor să se deschidă pentru a permite o întoarcere completă, flexori spinali strânși care sunt forțați să se deschidă. face munca extensoarelor slabe ale șoldului, dar sunt prea strânși pentru a face o rotație completă și este necesară o lipsă de coordonare pentru a face un contact constant cu mingea. Pentru a înrăutăți lucrurile, cei mai mulți jucători de golf petrec ore întregi la poligon, întărind și întărind acest tipar disfuncțional. Este de mirare că scorul mediu de golf nu a scăzut de zeci de ani?
Pentru a sparge acest tipar de disfuncție și pentru a construi o bază puternică de susținere, trebuie mai întâi să stabilim o armă musculară coordonată între musculatura abdominală de stabilizare profundă, flexorii și extensorii șoldului, abductorii și adductorii șoldului și flexorii, extensorii și rotatorii spinali. Acest lucru se realizează prin activarea și întărirea mușchilor slabi și inhibați și prin întinderea mușchilor strânși și dominanti. Odată ce acești mușchi sunt reeducați și este stabilită activarea musculară coordonată, putem lucra pentru a construi forța și puterea optime.
Primul pas în acest proces este dezvoltarea musculaturii abdominale și pelvine profunde. Acest lucru se realizează prin stăpânirea ortezei abdominale. Orteza abdominală diferă de antrenamentul abdominal tradițional care încurajează „gobirea abdominală” alias manevra de „tragere”. Cu manevra „tragere” ni se spune să tragem sau să tragem buricul spre coloana vertebrală. Cercetările au arătat că atragerea reduce de fapt activarea abdominală și scade stabilitatea lombar-pelvin- șold. Orteza abdominală este o contracție izometrică a mușchilor abdominali, ceea ce înseamnă că abdomenul nu este nici tras înăuntru, nici împins în afară. Această manevră ar trebui să fie primul pas al fiecărui exercițiu, deoarece este fundamentul stabilizării lombare, pelvine și șoldului. Următorul exercițiu vă va permite să stăpâniți această mișcare și să reeducați peretele abdominal inferior și să le permită stabilizatorilor pelvieni profundi să tragă eficient.
Aparatul abdominal
o Stați în decubit dorsal (pe spate) cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
o Întăriți-vă abdomenul strângând abdomenul ca și cum ați fi luat un pumn în intestin.
o Reveniți într-o poziție relaxată și repetați.
sfaturi
o Controlul Mișcării este cheia. În timpul efectuării acestor exerciții, acordați o atenție strictă NU permiteți utilizarea picioarelor (flexorii șoldului și/sau fesierii) în timp ce contractați abdomenul. Singurii mușchi care se contractă sunt peretele abdominal; puneți mâinile pe buric pentru a simți această contracție izolată
o Nu ar trebui să existe tensiune în gât sau umeri.
Nu limitați orteza abdominală la exerciții. Practicarea ortezei cu toate activitățile (șezut, mers, condus, golf, etc) vă va ajuta să dezvoltați rezistența de care au nevoie abdominalii pentru a menține o bază puternică de sprijin, precum și un spate sănătos.
Un studiu prezentat de cercetătorii de la cea de-a 51-a întâlnire anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă a arătat că jucătorii de golf care posedă mușchi puternici ai șoldului au handicapuri mai mici și distanțe mai lungi de condus decât cei cu mușchi slabi ai șoldului. Acest lucru are sens, deoarece mușchii șoldului și pelvisului joacă un rol major în stabilizarea trunchiului și transferul forțelor din partea inferioară a corpului prin partea superioară a corpului și brațe în timpul swing-ului de golf. Capacitatea extensorilor șoldurilor (fesieri și ischio-jambierii) și a extensorilor lombari de a se declanșa în mod concertat, de asemenea, permite corpului să reacționeze și să contracareze forțele de rotație rapide ale leagănului de golf. Problema aici, așa cum am discutat deja, este că mulți jucători de golf au inhibat extensorii șoldului și flexorii lombari strânși și dominanti. În cele mai bune împrejurări, coloanele noastre nu au fost concepute pentru a balansa o crosă de golf. Acum agravăm problema, forțându-ne în mod repetat mușchii coloanei vertebrale să facă treaba extensorilor noștri de șold pentru a putea trece prin leagăn. Mușchii extensori ai coloanei vertebrale nu au dimensiunea sau puterea pentru a face acest lucru, de aici și incidența uriașă a leziunilor excesive și a durerilor de spate în rândul jucătorilor de golf. Deci, ceea ce trebuie să facem este să ne coborâm destul de mult extensorii lombari pentru a permite extensorilor șoldului să-și facă treaba.
Progresia exercițiului Bird Dog ajută în mod eficient la dezvoltarea stabilizării, coordonării și forței coloanei vertebrale. Cheia acestui tip de exerciții este învățarea și apoi menținerea coloanei vertebrale „neutre”. Neutru nu înseamnă drept, înseamnă a permite curbele naturale să fie prezente. Acest lucru este imperativ pentru a permite coloanei vertebrale să funcționeze corect și mișcarea să aibă loc într-o manieră fără stres. Crosa de golf plasată pe lungimea coloanei vertebrale este un tac excelent care permite jucătorului de golf să simtă pozițiile corecte ale coloanei vertebrale și să facă corecțiile necesare. Axul clubului ar trebui să fie în contact doar cu trei puncte; baza capului, centrul spatelui și mijlocul pelvisului. Spațiile concave ar trebui să fie văzute la gât și partea inferioară a spatelui.
Câine 1
o Poziționați-vă pe mâini și genunchi cu o crosă de golf plasată de-a lungul coloanei vertebrale; asigurați-vă că tija atinge doar 3 puncte (cap-mijloc spate-pelvis).
o Pregătiți-vă abdomenul și ridicați încet o mână și genunchiul opus chiar de pe podea (nu mai mult de 1/4 inch). Țineți timp de cinci până la zece secunde.
o Reveniți la poziția de start și alternați părțile.
sfaturi
o Clubul trebuie să rămână în contact cu toate cele 3 puncte de contact (cap, mijlocul spatelui, pelvis).
Odată ce ați stăpânit Câinele 1, puteți trece la următoarea progresie. Câinele 2 adaugă componentele extensiei șoldului și flexiei umerilor. Acest exercițiu este extrem de eficient în restabilirea eficienței lanțului extensor (extensori șold, lombari și cervicali).
Câinele II
o Poziționați-vă pe mâini și genunchi cu o crosă de golf plasată de-a lungul coloanei vertebrale; asigurați-vă că tija atinge doar 3 puncte (cap-mijloc spate-pelvis).
o Întindeți-vă abdomenul, întindeți încet un braț (degetul mare în sus) drept în fața dvs. și piciorul opus în spatele dvs.
o Țineți timp de cinci până la zece secunde și repetați cu partea opusă.
sfaturi
o Clubul trebuie să rămână în contact cu toate cele 3 puncte de contact (cap, mijlocul spatelui, pelvis).
o Nu lăsați șoldurile să se rotească.
Cheia cu Dog 2 este să nu permiteți extensorilor lombari să se declanșeze în timpul acestei mișcări. După ce stăpâniți Dog 2, puteți provoca apoi în continuare extensorii șoldului adăugând exercițiul de punte. Puntea adaugă rezistența greutății corporale mișcării de extensie a șoldului și provoacă în continuare (și întărește) stabilizatorii profundi sau complexul lombar-pelvin-șold.
Podul
o Întinde-te pe spate cu brațele așezate pe o parte.
o Preocupați-vă abdomenele și strângeți fesele (fesele), apoi ridicați șoldurile într-o poziție de punte. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
sfaturi
o Picioarele tale ar trebui să rămână plate.
o Această mișcare este inițiată cu șoldurile nu cu mușchiul extensor al coloanei vertebrale; nu trebuie simțită nicio presiune în partea inferioară a spatelui.
o Mentineti contractia muschilor abdominali si fesieri pe parcursul intregii miscari.
Este important să implementați un program bun de întindere pentru a prelungi mușchii strânși pe măsură ce vă întăriți baza de sprijin. În afară de flexorii șoldului și extensorii lombari deja menționați, alte zone strânse în mod obișnuit printre jucătorii de golf includ mușchii ischio-jambierii, gâtului, ridicatorii scapulare (trapezul superior și ridicătorul scapulelor) și rotatorii interni ai umărului. Un profesionist calificat în forță și condiționare sau fitness în golf vă poate oferi o analiză posturală și biomecanică care vă poate oferi o imagine mai detaliată a zonelor dumneavoastră specifice de nevoie. Îmbunătățirea bazei de sprijin va adăuga distanță și control jocului și va ajuta la prevenirea, reducerea și, eventual, eliminarea durerii și rănilor legate de golf.