. .

Porniți-vă cu antrenament pliometric

Îmbunătățiți condiționarea, creșteți dezvoltarea musculară și propulsați-vă fizicul la noi culmi!

Deși aceste mișcări pot părea mai potrivite pentru locul de joacă, ele sunt de fapt benefice pentru cei dintre noi, cu câțiva ani după timpul de joacă.

Aceste activități explozive sunt numite în mod colectiv „Plyometrie”. Mai simplu spus, pliometria lucrează pentru a antrena mușchii să producă cea mai mare forță în cel mai scurt timp. „Plyometria este folosită de sportivi pentru a dezvolta puterea musculară, producția rapidă de forță și agilitatea dinamică în mișcările rapide”, spune William Kraemer, profesor de kinesiologie la Universitatea din Connecticut. „Aproape toate sporturile din zilele noastre includ un anumit tip de antrenament pliometric în regimul lor, deoarece îmbunătățește puterea totală a corpului în mișcări precum sărituri și aruncări, loviri și porniri.”

Lucrul grozav al antrenamentului pliometric este că un atlet poate personaliza un program pentru a-și îmbunătăți propriul sport. De exemplu, dacă joci baschet, vei dori să te concentrezi pe sărituri verticale și pe abilitățile de aruncare. Dacă ești un pasionat de fotbal, s-ar putea să vrei să fii mai intens pe partea inferioară a corpului. Chiar și culturiștii de agrement pot beneficia de adăugarea câtorva elemente pliometrice în amestec. „Plyometria atinge anumite fibre musculare cu contracție rapidă pe care nu le vei lovi cu alte exerciții de ridicare”, spune Kraemer. „De asemenea, vă ajută să vă creșteți puterea prin îmbunătățirea ratei de producție a forței, un beneficiu pe care nu îl veți obține decât dacă faceți ridicare în stil olimpic”.

Deci de ce să nu regresezi și să te joci cu pliometria? Oferă condiționare completă, putere îmbunătățită, dezvoltare musculară crescută și este aproape garantat că vă va propulsa fizicul la noi culmi.

PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Începeți cu cea mai ușoară minge medicinală disponibilă – de obicei 2-4 lire sterline – și progresați încet la o minge mai grea. Dacă nu ai un partener de antrenament, folosește un perete solid sau o podea pe care să arunci mingea.

Aruncare laterală

Stați în lateral față de partener, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini la nivelul taliei, direct în fața corpului, și răsuciți-vă folosind trunchiul, șoldurile și umerii cât mai departe de partener. Din această poziție de înfășurare, desfășurați cu forță, balansând mingea și aruncând-o partenerului. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă.

BANCĂ PUSH PASS

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele așezate pe podea și cu partea inferioară a spatelui arcuită natural. Pune un partener să stea în spatele tău și să țină o minge medicinală deasupra pieptului. Prinde mingea în timp ce partenerul tău o scapă, absorbindu-i greutatea prin aplecarea prin coate și încheieturi și coborând-o ușor spre piept. Împinge mingea înapoi imediat, aruncând-o direct în aer pentru a fi prinsă de partenerul tău.

Aruncare de deasupra capului

Stai cu fața partenerului tău, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la nivelul umerilor. Țineți mingea medicinală cu brațele complet întinse și coatele ușor îndoite și ridicați-o deasupra și ușor în spatele capului. Evitați să vă arcuiți spatele și să vă supraextindeți umerii. Din această poziție, contractați abdomenul, dorsalul, tricepsul și umerii și aruncați mingea cu forță către partenerul dvs.

FLOTĂRI DIN APLAUAȚI

Începeți în poziția de push-up cu mâinile depărtate cam la lățimea umerilor, abdomenul strâns și spatele plat. Coborâți-vă corpul la un punct la câțiva centimetri deasupra solului, apoi explodați în sus și de pe sol, bătând din palme în aer sub piept înainte de a vă prinde la aterizare cu mâinile în poziția inițială. Treceți imediat la următoarea împingere și repetați, menținând timpul de contact cu solul la minimum pentru efecte optime de antrenament.

Antrenamentul

Exercițiu

Seturi

Reps

Timp de odihnă

Aruncare laterală

2-3 (pe parte)

3-6

2-5 minute

Bench Push Pass

2-3

3-6

2-5 minute

Aruncare deasupra capului

2-3

3-6

2-5 minute

Flotări din palme

2-3

3-6

2-5 minute

PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

Începeți condiționarea pliometrică a corpului inferior cu cea mai mică cantitate de seturi și cea mai mare cantitate de odihnă. Minimizați timpul în care picioarele sunt în contact cu solul între repetări pentru un randament maxim.

TUCK SALURI

Din poziție în picioare, săriți cât mai sus posibil și folosiți abdomenul și flexorii șoldului pentru a ridica genunchii spre piept cât mai sus posibil. Aterizați cu genunchii moi, comprimați ușor, apoi treceți imediat la următorul salt, păstrând contactul cu solul la minimum.

Sărituri de adâncime

Stați pe o cutie de 12 inchi, treaptă sau altă suprafață stabilă și coborâți – nu săriți – de pe cutie pe pământ, aterizand cu ambele picioare simultan. Comprimați și absorbiți impactul îndoindu-vă prin genunchi și șolduri, apoi aruncați imediat în sus în aer, sărind cât mai sus posibil și aterizați cu genunchii moi.

MARGINARE

Gândiți-vă la asta ca la o pierdere de putere. Cu fiecare legat pe fiecare parte, exagerați mișcarea cu toate părțile corpului, ridicând genunchiul cât mai sus posibil și balansând brațele cât mai agresiv posibil pentru a sări cât mai sus și cât mai departe posibil. În loc să mergeți pentru repetări aici, trageți de la distanță, așa că cu fiecare salt, săriți în sus și înainte cât mai departe posibil până când vă mișcați 20 de metri.

SĂRIRI DE 180 DE GRADE

Stați cu genunchii ușor îndoiți și simultan săriți și rotiți-vă la 180 de grade pentru a face față în direcția opusă. Aterizați pe ambele picioare și comprimați de parcă ați sări din nou, dar mențineți această poziție pentru o numărare până la doi înainte de a exploda și de a vă roti pentru a se îndrepta spre direcția de pornire.

Antrenamentul

Exercițiu

Seturi

Reps

Timp de odihnă

Tuck Jumps

2-6

3-6

2-5 minute

Salturi de adâncime*

2-3

3-6

2-5 minute

mărginire

2-3

20 de metri

2-5 minute

Salturi de 180 de grade

2-3

3-6

2-5 minute

*Încercați să faceți acestea la începutul antrenamentului, deoarece sunt deosebit de solicitante.

ÎNCEPĂTORI

În primele două săptămâni, fă-ți timp pentru a învăța exercițiile, pur și simplu parcurgând mișcările exercițiilor încet și complet pentru a înțelege. Faceți câte un set din fiecare, lăsând 2-3 zile de odihnă între ele pentru recuperarea completă. După acele două săptămâni inițiale, începeți să faceți efort maxim, păstrând seturile la două și repetările la 3-4.

INTERMEDIARI

Pe măsură ce vă îmbunătățiți și doriți să vă măriți producția, vă puteți crește repetările la șase și seturile la trei.

AVANSAT

Acum trage după lună. Încercați să sari mai sus, să aruncați mai departe și să acoperiți mai multă distanță cu fiecare repetare. este posibil să regresezi la intervalul de 3 repetări pentru un timp, deoarece corpul tău trebuie din nou să se adapteze la un stimul mai puternic. Dar nu te descuraja! Vă oferă doar un standard mai înalt pentru care să filmați în lunile următoare.

PLYO-PLANIFICARE

Deoarece pliometria lucrează cu grupuri musculare explozive foarte specifice, este bine împerecheată cu activități de anduranță, cum ar fi antrenamentul cardiovascular și/sau antrenamentul ușor cu greutăți în aceeași zi. „Fă-le mai întâi și asigură-te că te-ai odihnit pe deplin înainte de a le face din nou”, spune Kraemer. „Dacă ești obosit, nu vei putea da totul și nu vei antrena grupele musculare corecte.”

Lăsați cel puțin două zile de odihnă între sesiunile pliometrice pentru a vă asigura o recuperare completă, amintindu-vă că cu cât efectuați mai multe exerciții, cu atât intervalul de recuperare va fi mai lung. Dacă alegeți să faceți pliometrie de mai mult de două ori pe săptămână, limitați exercițiile pe sesiune la 1-2 în loc de 3-4 pentru a vă asigura un timp de recuperare adecvat.

De asemenea, evitați să faceți mai mult de două ședințe pliometrice pe săptămână pentru același grup de corp. Dacă faceți pliometrie superioară și inferioară a corpului în ambele zile, asigurați-vă că alegeți exerciții diferite pentru fiecare sesiune. „De asemenea, schimbă ordinea”, sugerează Kraemer. „Dacă faci mai întâi partea inferioară a corpului în prima zi, faci mai întâi partea superioară a corpului în a doua zi.”

Pentru toate exercițiile, mențineți intervalul de repetate destul de scăzut. „În general, se menține între 3-6 repetări pe set, în funcție de cât de obositor este exercițiul”, spune Kraemer. „Dacă poți obține mai mult decât atât, probabil că nu o faci bine, nu recrutezi mușchii la care încerci să ajungi și, în general, îți pierzi timpul.”

Cel mai important dintre toate, amintiți-vă să vă odihniți complet între fiecare set de pliometrie. „Trebuie să realizezi că acesta nu este un program de condiționare sau un test de anduranță, este o activitate de recrutare neurologică”, spune Kraemer. „Muncești la efort maxim de fiecare dată și trebuie să te recuperezi complet pentru a putea lucra la capacitatea maximă în următorul set. Aproape că trebuie să înveți să fii leneș!”

REGULI SI REGULI DE PLOMETRIE

  • MEREU faceți o încălzire dinamică de 5-10 minute, cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos, jogging sau sărituri înainte de a începe pliometria.
  • ÎNTINDE după pliometrie și nu înainte. „Veți întinde componenta elastică din mușchi, reducându-vă capacitatea de a obține puterea maximă”, subliniază Kraemer.
  • WAER pantofi de atletism cu stabilitate laterală bună, suport adecvat pentru arc și talpă anti-alunecare.
  • TREN pe suprafețe îngăduitoare, cum ar fi o pistă bună cu absorbție a șocurilor, un teren de baschet sau o zonă cu iarbă.
  • CORECT forma este imperativă. Pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului, aterizează ușor pe picioarele tale, îndoindu-te prin genunchi și șolduri pentru a evita rănirea. (Dacă auziți pocnituri, plesniri și zgomot general zgomotos venind din zona piciorului, aterizați prea tare!) Când efectuați exercițiile pentru partea superioară a corpului, evitați hiperextinderea umerilor și coatelor și concentrați-vă pe recrutarea mușchilor de bază (abdominali, inferioare). spate și oblic) pentru a adăuga putere.
  • CUNOAȘTE limitele tale și ascultă-ți corpul. Dacă sunteți prea dureros sau obosit de la o sesiune de ridicare grele sau un antrenament pliometric anterior, renunțați la pliometrie suplimentare în favoarea unor antrenamente cardio sau de forță ușoară până când vă simțiți mai puțin obosit.