. . .

Încălzire pentru curse BMX și antrenament BMX

Luna aceasta vreau să abordez importanța încălzirii. Se pare că există o lipsă de înțelegere a faptului că încălzirea înseamnă arderea energiei sau „arderea chibriturilor”, așa cum se spune în ciclism. Adevărul este că o rutină de încălzire nu este doar pentru a pune corpul într-un mod de a fi pregătit pentru performanțe optime, ci și pentru a-ți pregăti mintea pentru sarcina în cauză. Cele mai bune rezultate în antrenament și curse rezultă din mai multe componente, iar o bună încălzire este cu ușurință factorul limitator numărul unu din performanțe excelente de antrenament și curse.

Am avut norocul să petrec ceva timp observând și discutând cu sportivii de calibru olimpic în timp ce aceștia se pregăteau pentru antrenamentul lor la centrul de antrenament Chula Vista. Deși antrenamentul propriu-zis urma să fie de doar 6-8 sprinturi, s-au încălzit timp de 30 de minute și aceasta a fost pentru mai puțin de 2 minute de lucru total exploziv. Adevărul este că vrei să poți face antrenamentul propriu-zis la capacitate fiziologică și psihologică deplină. Când îi pun sportivii să facă sprinturi, scopul este să programez componenta fiziologică cu componenta psihologică astfel încât să aibă loc mai multe lucruri importante:

o Din punct de vedere neurologic, mintea le spune unităților motorii ale unui grup muscular să tragă, mintea trebuie să spună clar unităților motorii ce trebuie să facă fără ezitare. Imaginează-ți două linii telefonice conectate și deschise astfel încât să poată comunica. Mintea trebuie să fie pregătită și fără distragere pentru a transmite mesajul. O încălzire intensă adecvată, cu o concentrare mentală și viziune asupra a ceea ce doriți să faceți va ajuta la facilitarea acestui lucru.

o Pentru ca organismul să răspundă la cererea mentală de mișcare, această cale neuronală trebuie să fie activată pentru a efectua mișcările corecte și la capacitate maximă. Este esențial ca unitățile motorii și mușchii să fie porniți înainte de efortul intens așteptat. Un alt cuvânt, dacă mușchii sunt reci, nu va exista doar o întârziere, există și posibilitatea ca mușchii să nu răspundă la contracție completă.

o Pentru cursele de BMX, o încălzire adecvată va facilita, de asemenea, acidul lactat mai rapid și îl va recicla cu o eficiență superbă. Dacă nu există încălzire, organismul nu va tolera lactatul cu amabilitate. Asigurați-vă că faceți un sprint lung pentru a elimina arderea din cale și pentru a deschide și această componentă a sistemului. (Fă asta înainte de antrenament, nu înainte de prima moto!)

Când eram un tânăr profesionist, mă făceam 20 de minute de încălzire în pădurile, de exemplu, South Park NBL National, cu o oră înainte de antrenament, colegii mei de echipă obișnuiau să mă privească de parcă aș fi fost un ciudat. Îmi amintesc de ei și de majoritatea profesioniștilor folosindu-se de antrenament ca încălzire, dar nu păreau să fie niciodată pregătiți pentru prima moto și, prin urmare, nu aveau să meargă niciodată în restul zilei. O încălzire bună dă tonul zilei tale de curse!

O încălzire adecvată va împiedica un atlet să fie confuz din punct de vedere neurologic atunci când merge pe o pistă nouă, deoarece s-ar putea să nu se adapteze în mod corespunzător la noua dinamică a unei piste, făcându-i să ghicească dacă se simte bine că circulă pe această pistă. Acest lucru ar putea pune probleme cu încrederea sportivilor, petrecând mai mult timp fiind nesiguri înainte de prima motoă, când trebuie să folosească această energie pentru a fi pregătiți pentru tot atunci când acea poartă scade.

Rutinele de încălzire variază în funcție de cerințe diferite, atât pentru cursele de biciclete, cât și pentru antrenamente. Cel mai bine este să dezvoltați o rutină completă pentru un antrenament de sprint și apoi să aplicați acea rutină înainte de antrenament la un eveniment și sau chiar înainte de antrenament într-o noapte locală. Există 2 tipuri diferite de sisteme energetice care trebuie să se încălzească: aerobe și anaerobe. Aproape întotdeauna o „încălzire dinamică” anaerobă este mai specifică pentru BMX, sprinturi și sau muncă de forță. În BMX, fiecare mișcare este o „cerere dinamică”; prin urmare, este necesară o încălzire dinamică. De obicei, aceasta înseamnă sprinturi de toate soiurile, lungimile și intensitățile. Durata ar putea fi de la un minim de 10 minute la 20 de minute pline cu sprinturi și poate chiar niște manuale de bunnyhops și coaster. Bineînțeles că acest lucru ar fi făcut cu multă odihnă între eforturi și să nu sprintezi 20 de minute în mod constant. Odată ce acest lucru este făcut, atunci va veni antrenamentul și/sau antrenamentul pe pistă. Din nou, vrei să ajungi pe pistă pregătit pentru cerințe, astfel încât să te poți programa să cunoști pista cât mai bine!

Antrenamentul în afara bicicletei, cum ar fi munca în sală sau antrenamentele pliometrice, pot beneficia de obicei de o încălzire dinamică constând dintr-o combinație a ambelor exerciții sau sprinturi cu bicicleta. Exercițiile pot consta în a face corpul nu numai să realizeze adaptarea neuronală, ci și să obțină o gamă completă de mișcare, astfel încât să nu existe surprize atunci când te ghemuiești sau faci un salt plio. Același principiu se aplică și în ceea ce privește activarea neuronală: faceți ca mintea și corpul să răspundă coeziv împreună, astfel încât să puteți profita la maximum de exercițiu și antrenament. O încălzire dinamică de obicei va consta în exerciții precum săritul cu coarda, lungi, genuflexiuni și întinderi ușoare non-statice. O notă rapidă despre întindere: Forțarea unui mușchi prin întinderea dincolo de ceea ce este capabil în acel moment și sau menținerea acestuia mai mult de 20 de secunde poate provoca, de asemenea, deteriorarea acestuia sub formă de micro-rupturi. Rezultatul final va fi o ușoară paralizie a mușchilor de la contractarea la capacitate maximă, deoarece acele fibre musculare ușor rupte pur și simplu nu vor răspunde; acolo deteriorate. Așa că întindeți-vă ușor dacă aveți nevoie să vă întindeți înainte de activitate.

Ei bine, iată, încălzirea și realizarea uneia dinamice special pentru cursele și antrenamentele BMX vă vor permite să fiți pregătiți și să profitați la maximum de sesiune!