. .

Importanța încălzirii și a răcirii

Unul dintre cei mai importanți factori în prevenirea rănilor este încălzirea și răcirea și nu trebuie neglijat.

Încălzirea se referă la o fază pregătitoare la începutul unei sesiuni de exerciții. Încălzirea implică în general o perioadă de regimuri de exerciții cu impact redus, care pregătesc organismul pentru aspectele mai solicitante ale activității sportive. Încălzirea este un aspect important al exercițiului în reducerea riscului de rănire care s-ar întâmpla dacă ar avea loc o supraîntindere, fără ca persoana să fie încălzită fizic și pregătită pentru exercițiu.

Răcirea se referă la o perioadă scurtă la sfârșitul unei sesiuni de exerciții. Faza de răcire, din nou, tinde să implice o perioadă scurtă de exerciții cu impact redus, care readuce treptat organismul la „starea sa de odihnă”. Se crede că faza de răcire reduce riscul de durere musculară care poate apărea a doua zi după o sesiune de exerciții și reduce riscul de leșin sau colaps după o astfel de sesiune.

Sesiunea de încălzire

O sesiune de exerciții ar trebui să înceapă întotdeauna cu o perioadă de încălzire. În unele cazuri poate lua forma unei serii de exerciții pregătitoare special concepute, în timp ce în alte sesiuni va implica pur și simplu efectuarea activității la o densitate scăzută înainte de a crește intensitatea la nivelul dorit. Perioada de încălzire este importantă din următoarele motive:

  • Pregătește corpul pentru efortul fizic care urmează. Acest lucru optimizează condiția fizică, permițând organismului să facă față mai ușor activității. De asemenea, îi permite sportivului să beneficieze cât mai mult de sesiune.
  • Dacă sesiunea de încălzire are mișcări specifice legate de activitatea sportivă, mușchii pot fi reeducați în pregătirea activităților care urmează.
  • Reduce riscul de accidentare (mușchii reci nu se întind foarte ușor) și reduce riscul de oboseală prematură care poate apărea dacă sistemul cardiovascular nu este pregătit pentru o activitate intensă.
  • Pregătește funcția cardiacă pentru o activitate crescută și reduce riscul de stres asupra inimii.

O încălzire tipică poate implica câteva „exerciții de relaxare”, urmate de câteva minute de activitate aerobă cu impact redus și apoi o serie de exerciții de întindere. Aceasta poate dura aproximativ cinci până la cincisprezece minute, în funcție de intensitatea sesiunii care urmează. Exercițiile de relaxare la începutul încălzirii pot include activități precum „întinderea” și „alergarea la fața locului”. Acestea sunt activități blânde care încep să pregătească corpul pentru exerciții fizice și sunt deosebit de importante dacă sportivul a fost inactiv pentru o perioadă.

Exercițiul aerobic poate implica activități precum mersul cu bicicleta pe un ciclu de exerciții. Acest lucru are ca efect creșterea ritmului cardiac, devierea sângelui către mușchii care se antrenează și creșterea temperaturii generale a mușchilor.

Exercițiile de întindere asigură faza finală de încălzire și asigură pregătirea mușchilor și tendoanelor pentru exercițiu. Un motiv important pentru exercițiile de întindere este acela de a preveni supraîntinderea mușchilor și tendoanelor în timpul ședinței. O astfel de încălzire va pregăti și articulațiile pentru activitate fizică.

Efectele încălzirii asupra corpului sunt:

  • Mușchiul rece, tendoanele și țesutul conjunctiv nu se întind foarte ușor. Prin urmare, este puțin probabil ca întinderea fără încălzire să producă cele mai bune efecte. Încălzirea relaxează, de asemenea, corpul și mușchii, ceea ce le permite în continuare să fie întinse eficient. De asemenea, se crede că mușchii și tendoanele reci sunt mai predispuse la deteriorare, deoarece sunt mai susceptibile de a se rupe atunci când sunt reci.
  • O încălzire crește ritmul cardiac treptat, iar exercițiile aerobice pregătesc inima și sistemul cardiovascular, împreună cu mușchii, treptat, pentru efort.
  • O încălzire determină, de asemenea, direcționarea sângelui către mușchii care se antrenează. Acest lucru se realizează prin dilatarea vaselor de sânge care alimentează mușchii utilizați. Acest sânge suplimentar este deviat din zone ale corpului care nu sunt la fel de importante pentru exerciții, cum ar fi intestinul.
  • Exercițiile fizice, fără încălzire, pot determina mușchii să lucreze fără un aport adecvat de oxigen. Acest lucru îi obligă să utilizeze procese anaerobe pentru a-și suplimenta producția de adenozin trifosfat (ATP). În consecință, acidul lactic se acumulează și mușchii pot deveni obosiți prematur.

O încălzire crește temperatura corpului. Această creștere a temperaturii facilitează și accelerează multe dintre procesele asociate metabolismului exercițiului fizic. Crește rata de transmitere a impulsului nervos, rata de livrare a oxigenului către mușchi și viteza reacțiilor asociate cu producerea de ATP. Prin urmare, în acest context, se poate spune că o încălzire optimizează starea corpului.

Răcire

O răcire implică o perioadă scurtă la sfârșitul unei sesiuni de exerciții în timpul căreia activitatea fizică a corpului este redusă treptat până la nivelul aproape de repaus. Prin urmare, o relaxare implică adesea o perioadă de exerciții aerobice cu impact redus, care este redusă treptat, urmată de câteva exerciții de întindere blânde. Acest lucru are o serie de efecte.

Activitatea aerobă blândă ajută la eliminarea oricăror deșeuri metabolice care s-ar fi putut acumula în timpul sesiunii de exerciții. Se crede că beneficiile unei recuperări active sunt legate de faptul că mușchii continuă să primească o cantitate mai extinsă de sânge oxigenat, care va ajuta, de asemenea, la eliminarea deșeurilor metabolice.

În timpul exercițiilor, sângele este pompat în jurul corpului prin acțiunea inimii. Cu toate acestea, sângele este asistat la întoarcerea sa la inimă prin sistemul venos și contracția musculară. Dacă un sportiv încetează brusc să mai facă exerciții, inima continuă să bată rapid, trimițând sânge în jurul corpului, dar, pentru că exercițiul a încetat, sângele nu mai este asistat la întoarcerea lui în inimă. Se sugerează că acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii se simt uneori leșin după exerciții fizice. În timpul unei răcire, ritmul cardiac este scăzut treptat până la nivelul de repaus, iar întoarcerea venoasă continuă să fie asistată de mușchii care se contractă activ, prevenind astfel această problemă.

După antrenament și după perioada de răcire, inima atletului va avea în continuare nevoie de o perioadă de timp pentru a-și reveni la ritmul complet de repaus, dar ar trebui să fie în 30 de bătăi față de ceea ce a fost înainte de începerea sesiunii de exerciții. Acest lucru va fi, desigur, influențat de condiția fizică generală a individului. Poate fi influențată și de conținutul sesiunii, sesiunile mai solicitante necesitând o răcire mai extinsă. Perioada de răcire oferă, de asemenea, o oportunitate pentru includerea unor exerciții suplimentare de întindere, care pot fi de dorit mai ales dacă nu au fost incluse ca parte a sesiunii principale. Includerea exercițiilor de întindere în perioada de răcire nu numai că ajută la scăderea treptată a nivelului de activitate al corpului la sfârșitul sesiunii, dar poate preveni și rigiditatea în ziua următoare.

Perioada de răcire este, de asemenea, probabil să aibă loc atunci când corpul este cald, făcând mușchii mai receptivi la întindere. Prin urmare, cea mai eficientă întindere poate fi efectuată în acest moment.