Dacă doriți să obțineți un avantaj de putere față de concurența dvs. și nu aveți o mulțime de echipamente de lux, nu vă faceți griji. Iată 3 exerciții de antrenament de forță încercate și adevărate “unice” care te pot ajuta să te întărești pentru covoraș – RAPID!
1. Genuflexiuni de jos – Genuflexiunile de jos sunt incredibile pentru dezvoltarea soldurilor si a fortei fesiere. În termeni profani, asta ar fi funcțional pe partea din spate. Ok, râdeți repede și apoi treceți la treabă. Acestea sunt un plus perfect pentru rutina ta de antrenament de forță de lupte. Iată ce faci. Cu o mreană olimpică, efectuați o genuflexiune obișnuită pe toată adâncimea. Aceasta înseamnă că cobori până când vârful coapselor se rupe paralel cu podeaua. În loc să stai drept în sus, ajungi doar la jumătatea drumului. Faceți o pauză în poziția de jumătate sus, coborâți sub paralel și repetați. Le-aș arunca cam o dată sau de două ori pe lună, ca să țin mușchii „confuzi”. Acest lucru forțează mușchii să răspundă devenind mai puternici. De fapt, este posibil să doriți să efectuați o genuflexiune obișnuită cu mreană sau o genuflexiune automată în timpul primului antrenament. Următorul antrenament ați putea efectua un deadlift cu mreană sau bară de capcană. Al treilea antrenament ar putea fi o ghemuire de jos. Doar efectuați fiecare exercițiu cu intensitate de 100% (cu un observator în orice moment) și căutați să îmbunătățiți puterea în timpul antrenamentelor succesive.
2. Negative-Only Chinups – Acesta este fantastic pentru a dezvolta tipul de forță superioară a corpului de care aveți nevoie pentru covoraș foarte rapid. De ce? Pentru că efectuarea repetițiilor negative încorporează mult mai multe fibre musculare decât partea pozitivă a repetiției. Cu alte cuvinte, ești cu 40% mai puternic când scăzi o greutate decât ridici o greutate. Pentru a aplica acest lucru pe chinups, faceți următoarele: Prindeți o bară de bărbie cu o prindere apropiată, sub mână. (Folosirea acestei prinderi este mult mai eficientă decât prinderea largă pentru dezvoltarea mușchiului dorsal mare. „Latissimus” lucrează cu bicepșii atunci când efectuați o luare cu un singur sau cu două picioare.) Stând pe o bancă înaltă sau pe scaun, săriți sus, astfel încât bărbia să fie peste bară și țineți apăsat timp de 2 secunde. Coboara-te incet sub control pana ajungi intr-o pozitie suspendata in care muschii “lat” sunt intinsi. Această scădere ar trebui să dureze 8-10 secunde bune. Salt înapoi în poziția de pornire și coborâți din nou în 8-10 secunde. Repetați până când este imposibil să coborâți cu control. Este posibil să trebuiască să utilizați greutate suplimentară în jurul taliei dacă folosirea greutății corporale devine prea ușoară. Păstrați un arc în zona mijlocie a spatelui atunci când efectuați pentru a forța mușchii spatelui să lucreze mai mult decât bicepșii.
3. Dips-ul doar negativ – La fel cum ultimul exercițiu lucrează din greu mușchii spatelui și bicepșilor, acesta lucrează mușchii antagonişti (opuși). Acesta va întări rapid pieptul, umerii și tricepsul. Pentru a efectua, blocați brațele și sprijiniți-vă în partea de sus pe o bară de scufundare. Țineți bărbia înfiptă în piept pentru a forța mai multă muncă de la mușchii pieptului și mai puțin accent pe triceps. Coborâți până când pieptul este complet întins. Acest lucru va dura 8-10 secunde. Repeta. Când nu poți coborî în cel puțin 6 secunde, setul s-a terminat. În acest moment, ia o respirație atât de necesară și ia o băutură.
Antrenamentul doar negativ este foarte solicitant pentru organism. Aș face-o timp de cel mult 3 săptămâni la un moment dat, de aproximativ 4 ori pe an, pentru a ajuta la trecerea peste un punct de blocare în antrenamentul tău. Aceste 3 exerciții pot fi efectuate de orice luptător. Dacă un luptător este tânăr și nu a atins maturitatea fizică, efectuați genuflexiunile numai cu greutatea corporală. Pentru luptătorii mai în vârstă, mai maturi, mergeți la frâu. Dacă nu pufăi și abia aștepți să ieși din sală, nu ai muncit suficient.
Descoperiți puterea antrenamentului numai negativ și urmăriți-vă performanța îmbunătățită aproape peste noapte.